Vitamin A
Vitamin A, Retinol, Carotinoide – all diese Begriffe hängen zusammen. Vitamin A beschreibt eine Gruppe von Stoffen mit Vitamin A Wirkung. Klingt erst mal sperrig, daher gehe ich auf ein paar Details ein. Das wirksamste ist Retinol und kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Der Mensch ist aber dazu in der Lage aus Provitaminen Vitamine zu bilden – im Fall von Vitamin A sind das verschiedene Carotinoide. Das wohl bekannteste (und das mit der besten Umwandlungsrate) ist β-Carotin. Und das kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Wichtig ist: Vitamin A ist fettlöslich, also am Besten sind die entsprechenden Lebensmittel auch mit ein wenig Fett zuzubereiten.
Carotinoide wirken antioxidativ, d.h. sie inaktivieren freie Radikale. Das Problem an freien Radikalen ist, dass die Kettenreaktionen, die sie auslösen, zu Zellschäden führen können. Wenn wir diesen Prozess also unterbinden können, ist das gut. Aber was kann Vitamin A denn sonst noch so?
Vitamin A ist an der Bildung neuer Zellen beteiligt und hält so Haut und Schleimhäute gesund, aber unterstützt auch das Immunsystem im Allgemeinen. Weiterhin reguliert es die Blutbildung und die Knochenmineralisierung. Am bekanntesten ist aber sicherlich der Zusammenhang zwischen Vitamin A und der Sehkraft. Allerdings ist Vitamin A – entgegen der mir geläufigen Version – nicht für die Augen per se, sondern „nur“ für das Schwarz-Weiß-Sehen in der Dämmerung mitverantwortlich. Daher äußert sich eine leichte Vitamin A Unterversorgung durch die sogenannte „Nachtblindheit“. Später kommt es dann weiteren Symptomen am Auge. Ein so gravierender Mangel, dass das Immunsystem sehr stark beeinträchtig ist, kommt bei uns sehr selten vor.
Ein zu viel an Vitamin A – wiederum fast ausschließlich durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln möglich – kann Veränderungen an der Haut oder sogar Leberschädigungen zur Folge haben. Besonders Schwangere, die zwar prinzipiell einen höheren Bedarf haben, müssen sich vor einer Überdosierung hüten um Fehlbildungen am Embryo vorzubeugen. Daher die Empfehlung keine Leber zu essen, da diese besonders viel Vitamin A enthält. Karotten Wiederrum enthalten besonders viel β-Carotin – hieraus zieht sich der Körper nur so viel Vitamin A, wie er benötigt. Eine Überdosierung ist so also nicht möglich.
Vitamin B1 (Thiamin)
Thiamin ist insbesondere für den Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel essentiell. In „Die Nährstoffe – Bausteine für Ihre Gesundheit“ ist es sehr passend beschrieben: „Thiamin sorgt für Energie.“ Heißt also, wenn ich mehr Energie brauche, brauche ich mehr Thiamin. Und dabei muss es dauerhaft über die Nahrung zugeführt werden, weil wir nur wenig davon speichern können und es extrem empfindlich auf die Verarbeitung von Lebensmitteln reagiert: es wird durch Sauerstoff und Hitze leicht zerstört.
Der Bedarf an Thiamin kann insbesondere durch reichlich Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gut gedeckt werden. 200g Erbsen in einer warmen Mahlzeit und 50 g Haferflocken am Morgen decken schon ca. 60 – 90 % des Tagesbedarfs von Jugendlichen und Erwachsenen. Da sich Thiamin vor allem in den Randschichten von Getreide befindet, sollte das volle Korn verarbeitet werden. Für Mischköstler sind auch tierische Lebensmittel eine Thiaminquelle. Vor allem Leber und Muskelfleisch vom Schwein liefern viel Thiamin. Tee- und Kaffeetrinker aufgepasst: Kaffee und Tee enthalten Thiaminasen, die zu einer Verschlechterung des Thiaminstatus führen können.
Ein Mangel an Thiamin hat verschiedene Krankheitsbilder, die als Beriberi bekannt sind. Dabei kann der Herzmuskel betroffen sein, oder es können neurologische Veränderungen oder Ödeme auftreten. Gerade wegen der neurologischen Veränderungen geht man davon aus, dass Thiamin eine wichtige Rolle im Gehirn spielt, diese ist aber noch nicht abschließend geklärt.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Riboflavin ist ein wasserlösliches Vitamin, das Teil des Energiestoffwechsels und bedeutend für Funktion, Wachstum und Entwicklung von Zellen ist. Im Gegensatz zu Thiamin ist es hitzeresistent, aber lichtempfindlich. Da es wasserlöslich ist, führt Kochen oder langes Wässern zu einem erheblichen Verlust von Riboflavin.
Der Riboflavin Bedarf ist für Mischköstler und Ovo-Lakto-Vegetarier gut zu decken, da es in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Ei und Milch(-produkten) reichlich vorhanden ist. Aber auch in manchem Gemüse, bspw. Spinat und Champignons, oder Getreide ist viel Riboflavin vorhanden. Beim Getreide gilt wieder: Vollkornprodukte sind Weißmehlprodukten vorzuziehen, da bei der Verarbeitung zu Weißmehl ca. 70 % des Riboflavin verloren gehen.
Eine Unterversorgung mit Riboflavin zeigt sich vor allem in trockenen Schleimhäute, rissigen Mundwinkeln und Wachstumsstörungen. Riboflavin ist so sehr in den Stoffwechselvorgängen mit anderen Vitaminen beteiligt, dass ein Riboflavin Mangel oft in den Symptomen anderer Mängel unter geht. Insbesondere, da solche Mängel oft gemeinsam auftreten, da die Vitamine prinzipiell auch gemeinsam in den Lebensmitteln vorkämen.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Unter dem Begriff Vitamin B6 werden sechs verschiedene, gleich wirksame Substanzen zusammengefasst. Es ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt, woraus sich vielleicht auch erklärt, warum bei vielen Krankheiten zur Supplementierung geraten wird oder wurde. Da Vitamin B6 in vielen Lebensmitteln vorkommt, ist die Deckung des Tagesbedarfs gut möglich. Jedoch ist auch Vitamin B6 licht- und hitzeempfindlich.
Da Vitamin B6 u.a. am Aminosäurestoffwechsel beteiligt ist, ist sein Bedarf von der Proteinzufuhr abhängig. In Schwangerschaft und Stillzeit besteht ein erhöhter Bedarf. Die Vitamin B6-Konzentration in der Muttermilch nimmt bei mangelnder Zufuhr der Stillenden ab. Das ist nicht bei allen Nährstoffen so, weswegen es hier nochmal explizit erwähnt wird. Reich an Vitamin B6 sind unter anderem Rosenkohl, Banane, Bohnen, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Hähnchenbrust und Seelachs führen bei den Tierischem Lebensmitteln die Tabelle an.
Ein schwerer Mangel äußert sich in verschiedensten Symptomen und kommt selten alleine vor. Problematisch ist aber vor allem auch eine unkontrolliert hohe Zufuhr über einen lange Zeitraum, da dies zu Gangproblemen, Reflexausfällen oder Empfindungsstörungen führen kann.
Vitamin B9 (Folat)
Folat – oder vielleicht eher Folsäure – sollte mindestens allen mit Kinderwunsch, Schwangeren und Stillenden ein Begriff sein. Folat ist bei der Zellteilung, -neubildung und (mit Vitamin B12) an der Blutbildung beteiligt. Zentrale Mechanismen, die bei einem Mangel gestört werden. Und entsprechend wirkt sich ein Mangel bei einer Schwangeren oder Stillenden eben auch auf das Baby aus. Daher wird empfohlen, bereits vor Eintritt einer Schwangerschaft ausreichend Folsäure über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.
Folat ist licht- und hitzeempfindlich, sowie wasserlöslich. Somit gehen also bei der Verarbeitung schon erhebliche Mengen des vorhandenen Folats in Lebensmitteln verloren. Dafür ist es aber in vielen und vor allem pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Dazu gehören Spinat, Spargel, Rosenkohl und Blumenkohl, aber auch wieder Vollkornbrot und Weizenkeime.
Folatmangel kann zu einer Anämie führen – dies kommt allerdings nur selten vor. In der Schwangerschaft kann ein Mangel allerdings zu vielen Komplikationen, darunter Entwicklungsstörungen, Neuralrohrdefekte und Missbildungen. Diese Mängel sind deutlich häufiger zu beobachten und ihnen wird in anderen Ländern zum Teil durch Anreicherung von Grundnahrungsmitteln entgegengewirkt.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 sollte mindestens den Veganer*innen unter euch etwas sagen. Es ist an wichtigen Prozessen im Fett- und Aminosäurestoffwechsel beteiligt und spielt eine extrem wichtige Rolle in der Blutbildung, indem es Folat aktiviert. Vitamin B12 ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorhanden und deswegen kommen Veganer*innen nicht um eine Supplementierung drumherum. Das eigentlich gemeine ist aber, dass die Leber ziemlich viel Vitamin B12 speichern kann und es daher oft erst nach Jahren (!!) zu Mangelerscheinungen kommt. Gesunde Mischköstler*innen haben andererseits keine Probleme, ihren Vitamin B12 Bedarf zu decken.
Die besondere Form der Resorption von Vitamin B12 macht aber noch einigen anderen Menschen die ausreichende Aufnahme schwer: Zöliakie, Morbus Crohn und Kurzdarm sind Erkrankungen, die erheblichen Einfluss auf die Vitamin B12 Aufnahme haben können. Auch ältere Menschen könnten durch die altersbedingt geringere Produktion des „Intrinsic Factors“ einen Vitamin B12 bekommen.
Gerade weil der Körper viel Vitamin B12 speichern kann, ist ein Mangel schwer frühzeitig zu erkennen. Es macht daher mindestens für vegan lebende Menschen Sinn, den Holo-TC Wert regelmäßig bestimmen zu lassen. Dieser gibt Auskunft über die Konzentration des metabolisch aktiven Vitamin B12 im Blut. Wegen der engen Verwicklung mit Folat, müssen Mangelsymptome oft gegen einen Folsäuremangel abgegrenzt werden.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin C ist vermutlich weithin bekannt – und das nicht zu unrecht. Vitamin C ist beim Aufbau des Bindegewebes, der Knochen und der Zähne beteiligt, als Antioxidans ist es berüchtigt, vermindert die Bildung von Nitrosaminen, steigert die Eisenaufnahme, und sorgt für die Heilung von Verletzungen. Und natürlich macht es jeder Erkältung im Winter den Gar aus 😉 Zu beachten ist, dass starke Raucher*innen einen ca. 40 % erhöhten Bedarf haben.
Auch die Auswirkungen eines Vitamin C Mangels sind gut bekannt. Der Begriff „Skorbut“ ist relativ geläufig und beschreibt die wohl schwerste Form: (innere) Blutungen und Zahnausfall. Erste Zeichen können Schmerzen in beanspruchten Muskeln (wie Waden), Infektanfälligkeit oder eine schlechte Wundheilung sein. Eine Überdosierung von Vitamin C ist andererseits nach aktuellem Wissensstand nicht möglich.
Wie die meisten anderen Vitamine, ist Vitamin C wasserlöslich, d.h. lange Wässerungszeiten oder Kochen raubt dem Lebensmittel einiges an Vitaminen. Auch Sauerstoff macht Vitamin C inaktiv, während Säure das Vitamin schützt. Daher ist z.B. die Zitrone, bzw. der Spritzer Zitronensaft am Salat, ein so wertvoller Vitaminretter. Auch die Temperatur macht dem Vitamin C zu schaffen – Hitze inaktiviert das Vitamin (z.B. beim Kochen oder Sterilisieren), bei Zimmertemperatur sind es schon 12 % Verlust pro Tag.
Vitamin D (Calciferole)
Vitamin D – das Sonnenvitamin. So richtig in Kontakt kommen viele erst damit, wenn Sie ihr erstes Kind haben und bis zum zweiten Winter Vitamin D supplementieren sollen. Säuglinge sollen nicht der direkten Sonne ausgesetzt werden und so haben Sie auch nicht die Möglichkeit Vitamin D selbst zu bilden. So versorgen sich nämlich Erwachsene mit Vitamin D: es wird bei ausreichender Sonnenexposition vom Körper synthetisiert. In Deutschland ist die Sonneneinstrahlung von März bis Oktober prinzipiell ausreichend. Die Mengen, die über die Nahrung aufgenommen werden, reichen nicht aus um den Tagesbedarf zu decken.
Vitamin D ist regulierend am Calcium und Phosphatstoffwechsel beteiligt und fördert damit den Knochenaufbau. Ein Vitamin D Mangel bzw. eine Unterversorgung kann zu verschiedenen Problemen führen. Im Kindesalter können die Knochen weich bleiben und sich verformen. Um diese Rachitis zu verhindern, wird Vitamin D bei Säuglingen supplementiert. Bei Erwachsenen kann ein Vitamin D Mangel zu Osteomalzie führen und später eine Osteoporose begünstigen.
Es besteht aktuell keine allgemeine Empfehlung zur Supplementierung. Das Synthetisierte Vitamin D kann im Fettgewebe und der Skelettmuskulatur gespeichert werden und im Idealfall die Monate November bis Februar überbrücken. Gleichzeitig kann eine Überdosierung von Vitamin D zu Nierensteinen und Nierenverkalkung führen. Es ist also individuell anhand der Bewegungszeit im Freien, des Hauttyps, des Breitengrads und der Ernährung zu bestimmen, ob ein zusätzliches Präparat notwendig ist. Wenn man es ganz genau wissen will, kann man die Serumkonzentration des 25-Hydroxyvitamin D bestimmen lassen.
Vitamin E (Tocopherole)
Als natürliches Antioxidans stabilisiert es die Zellmembrane und baut ein Schutzsystem für die Zellen auf. Als fettlösliches Vitamin wird es wie Vitamin D im Fettgewebe gespeichert und die Speicherkapazität ist groß. Die wichtigsten Quellen für Vitamin E sind Pflanzenkeime und -saate, sowie die daraus gewonnen Öle. So reichen ca 5 ml Weizenkeimöl aus, um den Bedarf zu decken, während tierische Lebensmittel, Obst und Gemüse eher geringe Vitamin E Gehalte haben. Um den Tagesbedarf zu decken müsste man 2,5 – 3 kg Fleisch essen, 2 kg Gemüse oder 30 Eier. Es macht also durchaus Sinn zu schauen, dass man ein Vitamin E reiches Öl oder eine entsprechende Margarine nutzt.
Eine Unterversorgung mit Vitamin E kommt eigentlich nur bei einer gestörten Fettaufnahme zustande. Dann kommt es zur Ansammlung von freien Radikalen, die Zellmembrane zerstören und Ausfallerscheinungen am Nervensystem und der Muskulatur verursachen. Vitamin E als Nahrungsergänzungsmittel hat sich vor allem bei bestimmten Erkrankungen bewährt.
Quellen
- DGE: Die Nährstoffe – Bausteine für Ihre Gesundheit
- Biesalski, Grimm, Nowitzki-Grimm: Taschenatlas Ernährung
- https://flexikon.doccheck.com/de/Holo-Transcobalamin
- https://www.dge.de/presse/pm/jetzt-vitamin-d-tanken/