Pflanzliche Eisenquellen 

Eisen – ein notwendiges Spurenelement, das besonders gut aus tierischen Lebensmitteln aufgenommen werden kann. Aber auch Pflanzen sind wertvolle (und vor allem die hauptsächlichen) Eisenquellen. Nicht nur für vegan und vegetarisch lebende Menschen ist es sinnvoll pflanzliche Eisenquellen zu kennen, sondern auch für alle, die in der Beikost ihrem Kind vielleicht nicht fünf mal in der Woche Fleisch geben wollen, oder einfach selbst nicht (viel) Fleisch zu sich nehmen.

Laut DGE benötigen Kinder ab dem 4. Lebensmonat bis zum siebten Geburtstag 8 mg Eisen am Tag. Bis sie zehn sind dann 10 mg und danach bis zur Volljährigkeit 12 bzw. 15 mg. Doch wo bekomme ich die her?

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind hervorragende Eisenquellen. Pro 100 g enthalten, z.B.

  • Sesamsamen  10 mg,
  • Pinienkerne 9,2 mg,
  • Leinsamen 8,2 mg,
  • Chiasamen 7,7 mg,
  • Sonnenblumenkerne 6,3 mg,
  • Geröstete und gesalzene Cashews 6,0 mg, und
  • Kürbiskerne 4,9 mg Eisen.

Kräuter

Kräuter können ebenfalls unterstützen. Wenngleich diese oft nicht in Unmengen konsumiert werden, haben:

  • Thymian 20 mg,
  • Oregano 7,4 mg, und
  • Bohnenkraut 6,2 mg

Gemüse

Eisen pro 100g. Pfifferlinge mit 6,5 mg Eisen/100 g stehen auch nicht schlecht da. Mit grünem Gemüse kommt auch einiges an Eisen in die Nahrung – hier wahrscheinlich auch mit am einfachsten in größeren Mengen. So haben

  • Bohnen und Feldsalat 2 mg,
  • Fenchel 2,7 mg,
  • Löwenzahnblätter 3,4 mg,
  • Portulak 3,6 mg, und
  • Brennnessel 4 mg 

Eisen pro 100g. Die meisten kommen noch mit Vitamin C im Gepäck, was die Eisenaufnahme sogar noch begünstigt.

Getreide und Hülsenfrüchte

Vollkornbrot und -brötchen, Haferflocken sowie Hülsenfrüchte tragen auch teils nicht unerheblich zur Eisenaufnahme bei:

  • Weizenkleie 16 mg
  • Hirse 6,9 mg
  • Haferflocken 5,5 mg
  • Vollkornmehl 5 mg
  • Tofu 3,7 mg
  • Linsen (Konserve) 3 mg
  • Kidneybohnen (Konserve) 2,5 mg
  • Kichererbsen (Konserve) 2,2 mg

Wie schon erwähnt, erhöht Vitamin C die Eisenaufnahme, also gerne Obst oder Vitamin C reiches Gemüse mit einarbeiten oder anbieten.

Quelle: Heseker/Heseker: Die Nährwerttabelle

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