Nährstoffe – und was sie so können…

Nährstoffe begegnen uns ständig und andauernd – vor allem in der Werbung. Aber was genau können die Nährstoffe so alles? Einen kleinen Überblick soll dieser Blogpost geben…

Natrium (Na)

Chlorid, Natrium und Kalium sind die wichtigsten, lebensnotwendigen Elektrolyten im menschlichen Körper. Natrium ist insbesondere für die Regulation des Wasserhaushalts und des Blutdrucks wichtig. Eine zu hohe Natriumzufuhr kann dabei zu Bluthochdruck führen. Innerhalb der Zellen trägt Natrium zum Transport von Molekülen durch die Zellwände bei.

Natrium wird vor allem über die Nahrung durch Kochsalz (Natriumchlorid) aufgenommen. Mit einem Gramm Kochsalz werden ca 0,4 g Natrium aufgenommen.

In Deutschland wird im Schnitt zu viel Kochsalz verwendet und zu sich genommen – das beginnt im Kleinkindalter und hält sich bis ins hohe Alter. Vor allem Brot, Käse, Wurst und Fertigprodukte sind dafür verantwortlich. In einer Untersuchung zur mittleren Aufnahme von Natrium in der Bevölkerung wurden Werte ermittelt, die die Empfehlung um mehr als 100% übersteigen.

Die empfohlene Zufuhr sind Schätzwerte, die sich beim Säugling an der Muttermilch orientieren, für alle anderen Altersklassen orientieren sich die Werte an denen für Erwachsene. Die Zufuhrempfehlung für Erwachsene (1500 mg) basiert auf einer Bilanzstudie und dem Fakt, dass eine Ernährung, die 1500 mg Natrium liefert, auch alle anderen Nährstoffreferenzwerte – mit Ausnahme von Jod und Fluorid – deckt. Daher sollte laut DGE bei der Nutzung von Salz auf jodiertes und fluoridiertes Salz zurück gegriffen werden. Erwachsene sollten nicht mehr als 6 g Salz am Tag zu sich nehmen.

Im Englischen und Französischen ist Natrium weiter unter seinem ursprünglichen Namen „Sodium“ bekannt.

Ein Natriummangel kann eigentlich nur bei einer erhöhten Wasserzufuhr und gleichzeitiger Krankheit entstehen (bspw. Durchfall).

Achtung: Bis 2016 wurden noch die minimalen Zufuhrempfehlungen von der DGE genannt. Diese finden sich noch hier und da in der Literatur und auf Wikipedia.

Calcium (Ca)

Dass Calcium ein existentieller Nährstoff für Knochen und Zähne ist, weiß wahrscheinlich fast jede*r. Dass Calcium gleichzeitig eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, der Stabilisation der Zellmembran und auch beim Reiztransport in Muskeln und Nerven eine Rolle spielt, ist weniger bekannt. Daher ist Calcium auch der mengenmäßig bedeutsamste Mineralstoffe im Körper.

Die Calciumkonzentration im Blut muss möglichst konstant bleiben – sinkt sie zu weit ab, werden die Calciumreserven des Skeletts angezapft. Daher ist eine ausreichende Calciumzufuhr über die Nahrung ein Leben lang notwendig. Besonders hoch ist der Bedarf allerdings in den ersten Lebensjahren und der Pubertät. Hier wird Calcium als Baustoff für die Knochen benötigt.

Bis man ca 30 Jahre alt ist, wird Calcium in den Knochen eingelagert. Die Menge der Einlagerung bestimmt die Knochendichte. Doch diese ist nicht allein von der zugeführten Calciummenge abhängig. Auch andere Faktoren, wie eine ausreichende Vitamin D Versorgung, eine ausreichende Zufuhr an Vitamin K und viel Bewegung wirken sich positiv auf die Knochenbildung aus.

Milch und Milchprodukte sind – was das natürlich vorkommende Calcium in Lebensmitteln und die Verwertbarkeit angeht – die besten Calciumlieferanten. Werden diese nicht verzehrt, muss auf eine ausreichende Zufuhr in Form von pflanzlichen Lebensmitteln, calciumreichem Mineralwasser, angereicherten Lebensmitteln (z.B. Pflanzendrinks) oder gar Supplementen geachtet werden.

Phosphor (P)

Phosphor – im menschlichen Körper meist in Form von Phosphaten vorhanden – ist unter anderem für die Festigkeit der Knochen und den pH-Wert des Blutes mitverantwortlich, Energielieferanten für die Zellen und Teil der Nukleinsäure (von DNS und so).

Phosphate werden auf ganz natürlichem Weg über die Nahrung aufgenommen, allerdings sind Phosphate auch beliebte Zusatzstoffe. Sie dienen als Schmelzsalze oder als Säuerungsmittel. Dadurch ist es leicht die empfohlene Zufuhr von 700 mg für einen Erwachsenen zu erreichen oder gar am Ziel vorbei zu schießen.

Phosphate werden von der Niere ausgeschieden, wenn zu viel davon vorhanden sind. Die Niere kann hiervon nicht nur bei Menschen mit Nierenproblemen überfordert sein. Zu viel Phosphor im Blut kann zu Gefäßablagerungen und allen damit verbundenen Risiken führen.

Aber was heißt dieses „am Ziel vorbei schießen“? Ein Erwachsener nimmt durchschnittlich zwischen 1000 und 1400 mg zu sich. Laut der European Food Safety Authority (EFSA) sind 40 mg/kg Körpergewicht für einen gesunden Erwachsenen „akzeptabel“. Bei 70 kg macht das 2800 mg.

Phosphate als Zusatzstoff werden besser aufgenommen, als (gebundene) Phosphate in Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch und Vollkorn. Da Phosphate als Säuerungsmittel, Konservierungsstoff, Trennmittel und Emulgatoren eingesetzt werden, sind sie zusätzlich in einigen Milchprodukten, Magermilchpulver, Babybrei, Wurst- und Fleischwaren und Colagetränken vorhanden. Es gilt also wie so oft: je weniger verarbeitet die Lebensmittel sind, desto weniger Gedanken muss man sich machen. Denn Phosphor ist auch ein lebenswichtiger Nährstoff.

Kalium (K)

Kalium ist ein essenzieller Nährstoff und an verschiedensten Aufgaben und Prozessen beteiligt. Zum Beispiel:

  • an der Bioelektrizität der Zellmembran und damit u.a. der Reizleitung und des Herzens,
  • an der Regulation des Zellwachstums,
  • gemeinsam mit Natrium ist Kalium an der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beteiligt,
  • an der Freisetzung von Hormonen, und
  • an der Kohlenhydratverwertung und der Eiweißsynthese.

Letzteres ist insbesondere für das Wachstum wichtig. Die von der DGE angegebenen Referenzwerte sind Schätzwerte, die regelmäßig (zuletzt 2016) überarbeitet werden.

Kalium ist insbesondere für Menschen mit Nierenproblemen ein zu beachtender Nährstoff. Hat man allerdings gesunde Nieren, ist es eigentlich nur über die Einnahme von Kaliumpräparaten möglich eine Überversorgung von Kalium zu erreichen. Diese kann – genau wie eine Unterversorgung – gravierende bis fatale Folgen haben.

Während Natrium (bzw. Salz) im Überfluss schon lange als Risikofaktor für Bluthochdruck und Schlaganfälle bekannt ist, ist der Kaliummangel als Ursache bisher in der Bevölkerung noch nicht ganz so bekannt. Gleichzeitig kann eine hohe Kaliumzufuhr über die Nahrung sogar blutdrucksenkend wirken.

Im Schnitt is ist die Kaliumversorgung in Deutschland angemessen, wobei die Tendenz eher sinkend scheint. Hieran sind die steigende Menge an Fertignahrung, aber auch der sich generell ändernde Speiseplan schuld. Kaliumreiche Lebensmittel sind u.a. Bohnen, Erbsen, Hasel- und Erdnüsse, Cashews, Dinkel-, Roggen, Buchweizenvollkornmehl, Aprikosen, Bananen, Möhren, Tomaten, Avocado, Spinat und Datteln. Dabei sind die Kaliumkonzentrationen in getrocknete oder konzentrierten Formen natürlich höher.

Magnesium (Mg)

Magnesium ist ein extrem wichtiger Mineralstoff, der sich hauptsächlich in Knochen und Muskel- und Weichgewebe befindet. Es hat unzählige Aufgaben – dazu gehören ein Beitrag zur Stabilisierung von RNS und DNS und die Beeinflussung von Transportern von Calcium, Kalium und Natrium. Auch bei der Reizübertragung, Muskelkontraktionen und somit dem Herzrhythmus, spielt das Magnesium eine wichtige Rolle.

Die im vorangegangenen Post beschriebenen Zufuhrswerte wurden nun durch neue Schätzwerte einer angemessenen Zufuhr ersetzt (November 2021). Dies hat einige Änderungen mit sich gebracht:

  • bei Säuglingen von 4 – 12 Monaten: 80 mg / Tag
  • Bei Ein- bis Vierjährigen: 170 mg / Tag
  • Erwachsene Frauen (inkl. Schwangere) 300 mg / Tag
  • Erwachsene Männer 350 mg / Tag
  • Aktuell geht man nicht mehr von einem Mehrbedarf von Stillenden aus.

Ein Magnesiummangel ist leider nur schwer zu entdecken und fällt auch symptomatisch erst nach vielen Wochen auf. Allerdings ist Magnesium in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge vorhanden und so besteht bei gesunden Personen und einer ausgewogenen Ernährung kein Grund zur Sorge.

Während es kaum möglich ist, mit der Nahrung zu hohe Magnesiumkonzentrationen zu sich zu nehmen, ist es mit Supplementen durchaus möglich und kann dann zu Durchfall führen (ab ca 300 mg pro Tag). Gleichzeitig zeigen Studien aktuell kaum bis keine signifikant positiven Auswirkungen von Magnesiumsupplementierungen bei Muskelkrämpfen und vielen weiteren Krankheiten. Die empfohlene Magnesium Höchstdosis in Nahrungsergänzungsmitteln liegt bei 250 mg.

Eisen (Fe)

Eisen (Ferrum) ist ein Spurenelement, dass wir nur über die Nahrung aufnehmen können und lebensnotwendig. Es ist – in seiner Bedeutung für das Hämoglobin und das Myoglobin – für den Sauerstofftransport verantwortlich. Allein das macht seine Unentbehrlichkeit schon deutlich. Des Weiteren ist es aber auch noch bei der Energieversogung der Zellen und bei der Infektionsabwehr beteiligt.

In der Schwangerschaft sind Eisen- und Ferritinwerte äußerst interessant. Der Ferritinwert beschreibt, wie viel Eisen der Körper aktuell gespeichert hat – und somit bei Bedarf schnell zur Herstellung von Hämoglobin zur Verfügung steht. Der Bedarf ist in der Schwangerschaft generell erhöht, da die Plazenta und die Gebärmutter zusätzlich mit Eisen versorgt werden und – ganz wichtig – das Baby eigene Eisenspeicher anlegt.

Wenn wir Eisen mit der Nahrung aufnehmen, sind nur ca 10 – 15 % für den Körper auch verfügbar. D.h., wenn in der DGE Tabelle steht, dass die Zufuhrempfehlung bei 10 mg liegt, liegt der tatsächliche Bedarf bei 1 mg. Zusätzlich ist das Eisen aus verschiedenen Quellen unterschiedlich gut verwertbar und andere Lebensmittelbestandteile können die Eisenaufnahme zusätzlich hemmen – oder fördern.

  • Hämeisen (tierische Lebensmittel) kann deutlich besser verwertet werden als Nicht-Hämeisen (pflanzliche Lebensmittel).
  • Es gibt Stoffe, die die Eisenaufnahme fördern (v.a. Vitamin C), und welche, die sie hemmen (u.a. manche Medikamente, Tannine, Oxalsäure, Phosphat und Phytat).
  • Ist mehr Eisen verfügbar, als aktuell zur Synthese von Hämoglobin oder Proteinen gebraucht wird, wird dieses gespeichert (Ferritin). Der Füllstand der Eisenspeichers hat Auswirkungen auf die Eisenaufnahme aus der Nahrung.
  • Insbesondere Menstruierende bleiben oft unter den Zufuhrempfehlungen der DGE.
  • Bei vegetarischer oder veganer Ernährung ist es prinzipiell gut möglich, den Eisenbedarf zu decken. Nur in Schwangerschaft und Stillzeit ist es ohne Supplemente sehr schwierig.

Eine dauerhaft zu hohe Versorgung mit Eisen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dies ist eigentlich nur durch Supplementierung und durch angereicherte Lebensmittel möglich, weswegen letzteres nicht empfohlen wird.

Zink (Zn)

Auch Zink gehört zu den essenziellen Spurenelementen, wird aber im Körper nicht gespeichert. Zink spielt eine Rolle bei vielen Prozessen im Körper: bei der Wundheilung, dem Immunsystem und Zellwachstum, bei der Fortpflanzung und bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen. Es wird bei der Herstellung von Insulinpräparaten genutzt um deren Wirkdauer zu erhöhen und kann die Dauer einer Erkältung reduzieren – sofern es früh genug eingenommen wird.

Bei Zink ist die gehemmte Aufnahme durch Phytat besonders zu erwähnen. Phytat ist in Pflanzen die Speicherform von Pflanzen, um hier Mineralstoffe für die Keimung zu binden. Entsprechend bindet Phytat auch Zink im Magen-Darm-Trakt und kann die Aufnahme um bis zu 45 % vermindern. Phytat ist vor allem in Vollkorngetreide und in Hülsenfrüchten zu finden, kann aber durch Einweichen, Keimung oder Sauerteiggärung abgebaut werden. Gerade bei einer Ernährung mit vielen Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, bei gleichzeitig geringer Aufnahme von tierischem Protein, sollte auf Keimung, Fermentierung und Produkten aus Sauerteig geachtet werden.

Ein Zinkmangel kann verschiedene, unspezifische Symptome haben. Üblicherweise gilt ein Zinkmangel nachträglich als erwiesen, wenn eine Zinkgabe die Symptome mindert. Eine zu hohe Zinkzufuhr kann schädlich sein, ist aber allein durch die Nahrung kaum möglich. Allerdings sind einige Dinge des täglichen Gebrauchs mit Zink angereichert: Zahnpasta, Mundwasser und Haftcreme gehören hier zu den Hauptkandidaten. Die wundheilenden Eigenschaften des Zinks machen sich auch viele Wundsalben (z.B. auch Windelsalben) zu nutzen.

Besonders viel Zink enthalten Vollkornweizen, Linsen, Nüsse, Samen, Haferflocken, Hartkäse und Rindfleisch. Gerade bei den ersten Lebensmitteln der Liste wird deutlich, wie wichtig die richtige Zubereitung der Lebensmittel ist: gerade die, die viel Phytat enthalten, enthalten auch viel Zink.

Jod (I)

Jod ist als wichtige Basis für die Synthese der Schilddrüsenhormone lebensnotwendig. Die Schilddrüsenhormone steuern den Energiestoffwechsel, das Wachstum, die Knochenbildung und die Entwicklung des Gehirns. Und das bereits bei Embryonen und Phöten.

Wenngleich man immer wieder davon hört oder liest, dass Deutschland ein Jodmangelgebiet sei, ist das laut BfR nicht mehr der Fall. Gleichzeitig ist die Versorgung nicht optimal und es müssen zusätzlich Maßnahmen getroffen werden, um eine ausreichende Jodversorgung der Bevölkerung sicher zu stellen. Der Zusatz von Jod in Tierfutter führt dazu, dass Milch und Milchprodukte eine gute Jodquelle sind. Meeresfisch ist von sich aus eine gute Jodquelle und wird daher ein bis zwei Mal pro Woche empfohlen. Auch verschiedene Algen haben einen hohen Jodgehalt – dieser kann aber unter Umständen so hoch sein, dass man die empfohlene Jod-Höchstmenge schnell überschreitet.

Jodiertes Speisesalz ist quasi ein Muss für eine ausreichende Jodversorgung – unabhängig von der Ernährungsform. Eine Erhöhung des Anteils von Lebensmitteln, die mit Jodsalz hergestellt werden, wäre für eine ausreichende Jodzufuhr wünschenswert – insbesondere, da insgesamt weniger Salz verzehrt wird. Jodsalz wird in Zutatenlisten auch als solches ausgewiesen. Gerade in Bio-Lebensmitteln findet sich deutlich weniger Jod.

Verschiedene Nährstoffmängel (Selen, Zink, Eisen) und ein hoher Verzehr von z.B. Kohl, Kresse, Lein oder Hirse, sowie Rauchen können den Jodstoffwechsel beeinflussen.

Eine Jodaufnahme unterhalb des geschätzten Bedarfs ist keine Seltenheit und liegt – je nach Altersgruppe – bei 30 – 44 % der Personen vor. Insgesamt ist ein eher rückläufiger Trend bei der Jodaufnahme zu beobachten, so dass die oben beschriebenen Maßnahmen zur ausreichenden Jodversorgung an Wichtigkeit gewinnen.

Quellen:

Juhu, das hat geklappt!

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