Pflanzliche Calciumquellen

Wer Milch und Milchprodukte verzehrt, deckt über die empfohlenen Verzehrsmengen pro Tag recht gut den Calciumbedarf. Doch streicht man diese vom Speiseplan, lohnt sich ein genauer Blick auf die Calciummengen pflanzlicher Lebensmittel. Daher kommt hier eine Auflistung von guten, pflanzlichen Calciumquellen.

Zur Referenz: Die DGE empfiehlt eine Calciumzufuhr von 330 mg/Tag von 6-12 Monaten und 600 mg ab einem bis vier Jahren. Für die meisten Erwachsene werden 1000 mg empfohlen – inklusive Schwangere und Stillende.

Nüsse und Samen

Beginnen wir wieder mit den Nüssen und Samen – ähnlich dem Eisen, sind sie reich gefüllt mit Calcium (pro 100 g):

  • Mohnsamen 1460 mg
  • Sesamsamen 780 mg
  • Chiasamen 630 mg
  • Mandel 250 mg
  • Haselnuss 225 mg
  • Leinsamen 200 mg
  • Paranuss 130 mg
  • Sonnenblumenkerne 100 mg

Kräuter

Auch bei den Kräutern gibt es Vertreter mit ziemlich viel Calcium pro 100 g:

  • Bohnenkraut 350 mg
  • Oregano 310 mg
  • Thymian 305 mg
  • Salbei 265 mg
  • Basilikum 250 mg
  • Dill 230 mg
  • Kresse 215 mg
  • Rosmarin 210 mg

Gemüse

Beim Gemüse sind es wieder die dunklen Blattgemüse, die das Feld anführen:

  • Brennnessel 710 mg
  • Melde 190 mg
  • Löwenzahn  170 mg
  • Rauke (Rucola) 160 mg
  • Grünkohl (zubereitet) 130 mg
  • Spinat (zubereitet) 125 mg
  • Mangold (zubereitet) 110 mg
  • Stielmus 100 mg
  • Portulak 95 mg

Hülsenfrüchte

Bei den Hülsenfrüchten (und gewonnenen Produkten) sind erwähnenswert Calciummengen pro 100 g in:

  • Sojabohnen 200 mg
  • Tofu (gebraten) 195 mg
  • Sojamilch 170 mg
  • Goabohne (Konserve) 140 mg
  • Mungbohnen 90 mg
  • Sojabohnen (zubereitet) 80 mg

Über mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks und calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg / 100 ml) kann man außerdem noch reichlich Calcium aufnehmen.

Hier sieht man wieder, dass Kräuter, Samen und Nüsse einen wertvollen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung zusteuern – zu oft werden sie aber vergessen. Über den Salat gestreut, ins Brot gebacken oder im Müsli vermischt können Samen und Kerne einfach verarbeitet werden.

Welches Lebensmittel überrascht euch am meisten in der Aufstellung?

Juhu, das hat geklappt!

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