Zur Ernährung in der Stillzeit – ähnlich wie zur Ernährung in der Schwangerschaft – gibt es jede Menge Ratschläge und Empfehlungen zur Ernährung. Doch worauf muss man tatsächlich achten?
Energie- und Nährstoffbedarf
Es überrascht wahrscheinlich wenig, dass man in der Stillzeit einen höheren Energiebedarf hat. Immerhin ernährt man zwei Menschen und nicht nur einen. Der Mehrbedarf ergibt sich aber hauptsächlich aus dem Energiegehalt der Muttermilch (70 kcal/100 ml). Je mehr das Baby also trinkt, desto höher ist der Energiebedarf der Stillenden. In den meisten Fällen hat der Körper in der Schwangerschaft bereits Reserven angelegt, die die meisten auch zügig wieder los werden wollen. Rechnet man das mit ein, kann man von einem Mehrbedarf von knapp 400 kcal ausgehen.
Neben dem erhöhten Energiebedarf ist auch der Nährstoffbedarf erhöht. Bei vielen Nährstoffen reicht das “Mehr”, das sowieso aufgenommen wird, weil man den erhöhten Energiebedarf deckt. Bei manchen Nährstoffen – und das insbesondere bei “Risikogruppen” – reicht das aber nicht aus und man muss supplementieren. Zu diesen Nährstoffen gehören beispielsweise Vitamin B12 und Jod. Dennoch sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nur in Absprache mit den behandelnden Ärzten*innen stattfinden.
Gebotene und Verbotene Lebensmittel
Es gibt – entgegen vieler hartnäckiger Mythen – keine pauschal verbotenen Lebensmittel. Ob Kohl, Knoblauch oder Kaffee, es ist alles (in Maßen) erlaubt. Da bestimmte Stoffe in die Muttermilch übergehen, lohnt es sich ggf. individuell zu schauen, ob es ein Lebensmittel gibt, auf das der Säugling reagiert.
Das gleiche gilt für (vermeintlich) milchbildende oder -hemmende Lebensmittel. Bei den wenigsten ist eine Wirksamkeit nachgewiesen und selbst wenn sie sich historisch gesehen bewährt haben, so gibt es keine Studien zu Dosierung und Sicherheit der Lebensmittel.
Hast du also das Gefühl, dass du zu wenig Milch hast, hilft meist ein Gespräch mit einer Stillberaterin und einer darauf aufbauenden Änderung des Stillmanagements. Und hast du zu viel Milch, rate ich dir das Gleiche 😉
Mythen
Verschiedene Mythen habe ich bereits aufgeklärt, bspw. zu säurehaltigen Lebensmitteln, zu Nährstoffen in der Muttermilch oder zu “Verbotenem”, wie Erdbeeren und Blähendem. Aber ich bin mit sicher, es gibt noch mehr Mythen da draußen. Also: welche hast du schon gehört?
Quellen
- https://abm.memberclicks.net/assets/DOCUMENTS/PROTOCOLS/9-galactogogues-protocol-english.pdf
- Biesalski et. al: Taschenatlas Ernährung, 8. Auflage