Das ist wahrscheinlich eine der meistgestellten Fragen. Nicht nur an mich, sondern im Alltag allgemein. Wer ist sich wirklich sicher, wie viel Zucker noch okay ist? Und wie viel Zucker vielleicht schon zu viel? Wie immer gilt auch hier: es bringt überhaupt nichts, sich verrückt zu machen und sich zu kasteien. Ein moderater Zuckerkonsum ist weder schlimm noch gefährlich (sofern man an und für sich gesund ist). Und wenn es mal ein extra Stück Kuchen sein soll, dann muss man sich deswegen auch nicht in die Verzweiflung stürzen. Da die Frage aber wirklich häufig auftaucht, möchte ich in diesem Artikel auf die empfohlenen Höchstmengen eingehen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft e. V. (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft e. V. (DDG) 2018 gemeinsam in einem Konsensuspapier [1] veröffentlicht haben. Sie schlossen sich damit den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) an.
Empfehlungen
Genau wie die DGE auch, betone ich hier ganz stark, dass es sich dabei um die empfohlenen Höchstmengen handelt, nicht um die empfohlene Zuckerzufuhr! Weniger ist in diesem Fall definitiv mehr 😉 Empfohlen werden maximal 10 % der Gesamtenergie über freie Zucker aufzunehmen. nach Erhebungen der knackt diese Grenze so ziemlich jede Altersgruppe – gerade Kinder und Jugendliche aber deutlich [2]. Dabei stammt der größte Anteil aus zuckerhaltigen Getränken und Süßwaren [2], aber dazu weiter untern mehr. Hier geht es ja erst mal um die empfohlenen Höchstmengen.
Gehen wir mal davon aus, dass die Energiezufuhr dem durchschnittlichen Energiebedarf entspricht. Dann hat ein Erwachsener vielleicht eine Zufuhr von 2000 kcal (die Zahl kennen wir wahrscheinlich alle) und sollte dann höchstens 200 kcal ≈ 50 g freien Zucker zu sich nehmen. Bei Kindern gehe ich jetzt mal von eher aktiven Kindern aus und betrachte den Schnitt aus den Richtwerten von männlichen und weiblichen Kindern [3] . Dann ergibt sich für 1 – 4-jährige eine Zufuhr von 1250 kcal, also maximal 125 kcal ≈ 30 g freier Zucker, für 4 – 7-jährige eine Zufuhr von 1550 kcal, also maximal 155 kcal ≈ 38 g freier Zucker und für 7 – 10-jährige eine Zufuhr von 1850 kcal, also 185 kcal ≈ 45 g freier Zucker.
Jetzt kennen wir diese Zahlen, aber was heißt das im Alltag? Dafür folgen jetzt ein paar Beispiele, wie viel freier Zucker in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist.
Beispiele
Die folgenden Angaben richten sich immer nach 100 g bzw. 100 ml Lebensmittel. Wie viel dann tatsächlich verzehrt wird, hängt von der Portionsgröße ab, die für Kinder oft deutlich kleiner ist, als für Erwachsene. Dennoch gebe ich hier beispielhaft Portionsgrößen nach der Nährwerttabelle von Heseker und Heseker [4] an.
| pro 100 ml | Portionsgröße | pro Portion | |
| Apfelsaftschorle | 6 g | 200 ml | 12 g |
| Limonade | 12 g | 330 ml | 39,6 g |
| Glühwein | 15 g | 125 ml | 18,75 g |
| Fruchteis | 29 g | 75 g | 21,75 g |
| Vanilleeis | 12 g | 75 g | 9 g |
| Milchreis mit Zucker und Zimt | 6 g | 250 g | 14 g |
| Gummibärchen | 74 g | 15 g | 11,1 g |
| Milchschokolade | 54 g | 20 g | 10,8 g |
| Nuss-Nougat-Creme | 57 g | 20 g | 11,4 g |
| Rübenkraut | 67 g | 20 g | 13,4 g |
| Donut mit Schokolade | 19 g | 60 g | 11,4 g |
| Marmorkuchen | 23 g | 70 g | 16,1 g |
Wie oben schon geschrieben, ist nun natürlich immer die Frage, ob man wirklich bei diesen Portionsgrößen landet. Gerade bei den Getränken ist es doch recht wahrscheinlich, dass man eben doch mehr als ein Glas trinkt. Vor allem dann, wenn man sich an den süßen Geschmack gewöhnt hat.
Fazit
Den eigenen Umgang mit Zucker muss jede Familie und jede Person für sich selbst finden. Dieser Post soll lediglich über die aktuellen Empfehlungen informieren und diese mit ein paar gängigen Lebensmitteln einordnen. Ich hoffe, dass deutlich geworden ist, dass mit zuckerhaltigen Getränken die empfohlene Höchstmenge an freien Zuckern schnell erreicht ist. Der beste Durstlöscher ist und bleibt daher Wasser.
Quellen
[1] Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland, DAG, DDG, DGE, Dezember 2018, https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf, abgerufen am 13.1..2022, 8:51
[2] Pressemitteilung der DGE zur Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland, https://www.dge.de/presse/pm/empfehlung-zur-maximalen-zuckerzufuhr-in-deutschland/?L=0&cHash=9afa2ea16a80bdff1f8e36177d42612e, abgerufen am 13.11.2022, 8:50
[3] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/?L=0, abgerufen a, 13.11.2022, 9:14
[4] Beate Heseker, Helmut Henker, Die Nährwerttabelle, 6. Auflage 2019/2020