Um Zucker ranken sich viel Mythen, Märchen und Ängste. Das nimmt teilweise so absurde Züge an, dass Eltern den Obstkonsum ihrer Kinder wegen des enthaltenen Fruchtzuckers einschränken oder ausschließlich “zuckerfrei” gelebt wird. Warum dieses “zuckerfrei” hier in Anführungsstrichen steht, bietet ausreichend Stoff für einen ganz eigenen Blogbeitrag, allerdings finden sich auch in diesem Beitrag hier schon einige wichtige Ansatzpunkte, warum “zuckerfrei” meist eben doch nicht zuckerfrei ist. Aber zurück zum Thema: heute geht es im Post um den Unterschied zwischen freien, gebundenen, und zugesetzten Zucker. Ich gebe zu, es ist ein ziemlich trockenes Thema, aber die Unterschiede zu kennen ist schon nicht das schlechteste, wenn man sich (Zucker-)bewusst ernähren möchte.
Zugesetzter Zucker
Zäumen wir das Pferd von hinten auf und fangen mit der “unnatürlichsten” und gleichzeitig bekanntesten Form des Zuckers an: dem zugesetzten Zucker. Dazu gehören “nach der Definition der EFSA Saccharose, Fructose, Glucose, Stärkehydrolysate (Glucosesirup, High-Fructose Syrup) und andere isolierte Zucker, die als solche verzehrt oder während der Zubereitung und Herstellung von Lebensmitteln zugesetzt werden” ([1], S. 7). In den USA werden hier bereits Honig und Fruchtsaftkonzentrate miteinbezogen. Das sind also die Zucker, die man auf der Zutatenliste recht gut erkennt. Auch wenn er sich manchmal hinter ganz spannenden Namen versteckt.
Freie Zucker
Der Begriff “freie Zucker” wurde von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) in einer Richtlinie verfeinert und beinhaltet alle Monosaccharide und Disaccharide, die dem Lebensmittel zugesetzt werden und alle Zucker, die natürlicher Weise in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommen ([2], S. 6). Das heißt im Begriff “freier Zucker” werden die zugesetzten Zucker inkludiert.
Während die WHO in ihrer Richtlinie bereits Honig, Sirup, Fruchtsäfte und Fruchtsaftkonzentrate in die Definition von freien Zuckern mit aufgenommen hat, werden inzwischen häufig Zucker aus allen stark verarbeiteten Lebensmitteln mit in die Definition aufgenommen.
Gebundene Zucker
Für den Begriff “gebundene Zucker” gibt es keine wirkliche Definition. Er wird eher in Abgrenzung zum Begriff freie Zucker genutzt um die Zucker zu benennen, die natürlicherweise im wenig oder unverarbeiteten Lebensmittel vorkommt. Also beispielsweise in einem ganzen Apfel, oder in Apfelstücken, nicht aber im Apfelsaft. Um an diesen Zucker ran zu kommen, muss der Körper erst mal Arbeit leisten. Der Zucker ist also nur langsam für den Körper verfügbar.
Gesamtzucker
Der Gesamtzucker wird auf Lebensmitteln in einer kleinen Tabelle angegeben. Dieser umfasst alle in einem Lebensmittel vorkommenden Zucker. Also freie genauso wie gebundene Zucker. Habe ich also einen Apfelkuchen mit ganzen Früchten vor mir, so ist der Zucker aus der Milch und den Äpfeln genauso im Gesamtzucker enthalten, wie der Industriezucker. Da hilft also nur ein Blick auf die Zutatenliste um die verschiedenen Zucker zu unterscheiden.
Mein Fazit
Es reicht also nicht, auf die kleine Tabelle zu achten, auf der steht “Kohlenhydrate, davon Zucker”, sondern man muss sich durchaus mit den Zutatenlisten auseinander setzen. Gleichzeitig macht es meiner Meinung nach Sinn zu wissen, dass eben auch Fruchtsaftkonzentrate, Sirup und Zucker zu den freien Zuckern gezählt werden. Und am allerwichtigsten: dass man keine Angst vor dem gebundenen Zucker im Obst hat.
Quellen
[1] Konsensuspapier Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland, Deutsche Adipositas-Gesellschaft e.V. (DAG) Deutsche Diabetes Gesellschaft e.V. (DDG) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE),
https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf, abgerufen 04.11.2022, 10:29
[2] Guideline: Sugars intake for adults and children, Weltgesundheitsorganisation (WHO), https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028, abgerufen 04.11.2022, 10:40