Linsen sind einerseits wertvolle Eiweißlieferanten und gleichzeitig sind die ersten Gerichte, an die die meisten denken Spätzle mit Linsen und Saitenwürste und / oder die dunkelgrün-braune Linsensuppe. Beides leckere Gerichte mit ihrer Daseinsberechtigung, aber sicherlich nicht die hipsten Gerichte. Zum Glück gibt es aber a) noch einige weitere Linsensorten und b) tausende Rezepte, was man alles mit Linsen anfangen kann. In diesem Beitrag geht es um einen eher allgemeinen Überblick, mehr Details folgen.
Antinährstoffe
Linsen enthalten nicht nur sehr wertvolle Stoffe, sondern auch Stoffe, die eher ungewünschte Eigenschaften haben, unbekömmlich oder sogar giftig sind. Diese Stoffe werden gerne „Antinährstoffe“ genannt und sind der pflanzeneigene Schutz vor Fressfeinden und dem vorzeitigen Keimen. Gleichzeitig haben sie aber auch gesundheitsförderliche Eigenschaften – wie so oft ist also das Maß und die Abwechslung entscheidend. Ganz konkret geht es dabei um: Phytinsäure, Saponine, Trypsin-Inhibitoren und Lektine.
Phytinsäure bindet Mineralstoffe, hemmt die Proteinverdauung und den Kohlenhyratabbau, wirkt tumorhemmend und antioxidativ, Sie ist wasserlöslich und lässt sich daher beim Einweichen deutlich reduzieren, beim Keimen noch weiter und auch das Schälen senkt den Phytinsäuregehalt deutlich.
Saponine schützen den Keimling vor Pilzbefall, zu viele davon können sich aber auch negativ auf die Blutkörperchen und die Durchlässigkeit von Zellmembranen auswirken. Gleichzeitig senken sie das Blutplasma-Cholesterin und sind tumorhemmend. Sie sind auch für den bitteren Geschmack verantwortlich. Gegen Saponine hilft Schälen, Kochen und Fermentieren.
Trypsin-Inhibitoren verringert den Abbau von Proteinen, aber auch diese sind durch Einweichen und späteres Kochen, Keimen, Schälen oder Fermentieren deutlich reduzierbar. Kochen allein hilft hier aber nicht!
Lektine binden Kohlenhydrate und können so zur Verklumpung von roten Blutkörperchen führen. Gleichzeitig sind sie tumorhemmend und spielen eine wichtige Rolle in der Behandlung von Retroviren. Durch Einweichen und Kochen, bzw. durch Fermentieren lassen sich diese aber fast vollständig eliminieren.
Um das hier noch ein mal in aller Deutlichkeit zu schreiben: Einweichen und Kochen sind elementar und gleichzeitig ausreichend um Linsen zu einem sicheren Lebensmittel zu machen. Bitte esst keine rohen Linsen.
Blähungen
Um die gefürchteten Blähungen nach dem Verzehr von Linsen zu vermeiden oder zumindest zu vermindern, kann man, wie bspw. auch bei Bohnen, entsprechende Kräuter und Gewürze verwenden. Die berühmten Fenchel, Kümmel und Anis eignen sich dafür hervorragend. Aber auch Minze, Kreuzkümmel und Ingwer sind dafür bekannt. Da machen sich dann auch gleich die verschiedenen Küchen bemerkbar.
Wenn Linsen und Hülsenfrüchte bisher keinen oder wenig Platz in deinem Speiseplan hatten, erhöhe die Menge langsam aber sicher. Das ermöglicht der Darmflora sich anzupassen und sich auf die Verdauung von Linsen einzurichten. Das reduziert die Verdauungszeit und somit auch die Blähungen.
Keimen von Linsen
Das Keimen von Linsen hatte schon einen kurzen Auftritt im Abschnitt über die Antinährstoffe, der eigentliche Vorteil im Keimen der Linsen liegt aber in der Verbesserung der Verfügbarkeit von Nährstoffen. Und nicht nur das: durch die Keimung (und zum Teil dem damit verbundenen Abbau von Antinährstoffen) entstehen mehr Nährstoffe (beispielsweise Vitamin C). Keimen können aber nur die Linsen, die noch eine Schale haben – das schließt rote und gelbe Linsen in der Regel aus.
Bevor dich aber das Einweichen, Keimen und Kochen von Linsen abschreckt: greife einfach zu Linsen aus der Dose. Denn Linsen aus der Dose sind auf jeden Fall um Längen besser als keine Linsen. Außer du magst sie so gar nicht, oder bist allergisch.
Verschiedene Linsensorten
Die verschiedenen Sorten haben ganz unterschiedliche Geschmacks- und Kocheigenschaften, so dass sich ihre Verwendung in ganz unterschiedlichen Rezepten widerspiegelt. Ich gebe hier einen Überblick über die geläufigsten Linsensorten – wenn dir noch wer in der Auflistung fehlt, lass es mich gerne wissen, dann kann ich das ergänzen.
Tellerlinsen
Die grün-braunen Lisen, auch als braune Linsen erhältlich, sind wohl die Klassiker und die Linse an die die meisten Deutschen denken, wenn man von Linsen spricht. Sie sind recht groß und die Farbe sagt viel über die Lagerzeit und die Kochdauer aus. Je brauner die Linse, desto längere wurde sie gelagert und desto länger muss sie gekocht werden. Allerdings ändert sich dabei an den Inhaltsstoffen und dem Geschmack wenig bis gar nichts.
Sie sind in Eintöpfen weit verbreitet, aber auch in Aufstrichen oder Bratlingen kann man sie gut verwenden, da sie beim Kochen aufplatzen und schön sämig werden. Sie schmecken eher deftig und erdig.
Rote und gelbe Linsen
Sowohl gelbe, als auch rote Linsen sind geschält, teils auch halbiert, im Handel. Die rote Linsen schmecken eher süßlich, die gelben sind etwas herber. Beide werden beim Kochen leicht mehlig und zerfallen geradezu beim Kochen, was sie vor Allem für Dals perfekt macht. Durch die fehlende Schale werden sie außerdem schon ohne Kochen, durch Einweichen recht weich und können dann mit einem Mixer oder Pürierstab zu einem Teig für Bratlinge oder Bällchen verarbeitet werden.
Beluga Linsen
Die Beluga Linsen verdanken ihren Namen ihrem feinen Geschmack und der optischen Ähnlichkeit zu Belag Kaviar. Sie behalten auch beim Kochen lange ihre Farbe und Form, so dass man sie oft in Salaten wieder findet, aber auch in Cremes oder Aufstrichen kann sie sich nicht verstecken. Belugalinsen sind sehr vielseitig einsetzbar und fühlen sich in so ziemlich jeder Küche wohl. Ein wenig Salz im Kochwasser hilft dabei, dass die Linsen nicht aufplatzen, was gerade bei dieser Linse ja oft gewünscht ist.
Grüne (Puy) Linsen
Die grünen Linsen aus Le Puy sind sehr klein, markant nussig und bissfest. Ähnlich der Belugalinse zerfallen grüne Linsen beim Kochen kaum. Die Puy Linsen kommen aus 88 Regionen in Frankreich und nur die dort angebauten Linsen dürfen sich so nennen, denn der Name ist geschützt (ähnlich dem Champagner und dem Parmaschinken). Die Puy Linsen haben auch ökologisch einen sehr hohen Wert, da auf Grund ihrer Herkunft und des Anbaugebiets auf Bewässerung und Düngung vollkommen verzichtet werden kann. Andere grüne Linsen sind in der Verwendung und dem Geschmack vergleichbar, wenngleich nicht so markant.
Berglinsen
Berglinsen sind keine eigene Linsensorte, sondern der Name gibt Auskunft über die Anbauregion. Diese sind besonders kernig und bleiben auch bei längerem Kochen bissfest. Ansonsten unterscheiden sich verschiedene Berglinsensorten aber teils deutlich in Farbe und Größe. Berglinsen mit rotem Kern sind oftmals diejenigen, aus denen die oben beschriebenen roten Linsen hergestellt werden.
Quellen
- https://de.wikipedia.org/wiki/Linse_(Botanik)
- https://www.linsensorten.de/tellerlinsen.php
- https://www.linsensorten.de/belugalinsen.php
- https://www.linsensorten.de/berglinsen.php
- https://www.linsensorten.de/gelbelinsen.php
- https://www.linsensorten.de/puylinsen.php
- https://www.linsensorten.de/rotelinsen.php
- https://www.nerven-power.de/brainfood-praxis-linsen-richtig-verwenden
- Titelfoto von Bernd 📷 Dittrich auf Unsplash