Ihr kennt sicherlich alle meinen Leitspruch „bunt und lecker essen von Anfang an!“ und vielleicht habt ihr auch schon meinen Blogpost über das Prinzip „Serve the Rainbow“ gelesen. In diesem Post möchte ich nochmal ein bisschen genauer auf die Hintergründe eingehen und dabei vor allem auf das Umbrella Review¹ „Should We ‘Eat a Rainbow’? An Umbrella Review of the Health Effects of Colorful Bioactive Pigments in Fruits and Vegetables“ aus dem Jahr 2022 eingehen.

Die Farben von Obst und Gemüse hängen direkt mit den darin enthaltenen Phytonährstoffen, also sekundären Pflanzenstoffen, zusammen. Verschiedene Studien haben sich schon mit den positiven Effekten von einzelnen Nährstoffen bzw. einzelnen Farbgruppen auseinandergesetzt, doch in dieser Übersichtsarbeit wurden die Ergebnisse zu allen Farbgruppen zusammengetragen.

Haben bestimmte Farben einen bestimmten Effekt auf die Gesundheit?

Schaut man im Netz nach „eat the rainbow“ oder „serve the rainbow“, so wird man schnell überhäuft von den positiven Gesundheiteffekten, die jede einzelne Farbgruppe haben soll. In der Übersichtsarbeit wird sehr schön dargestellt, welche Auswirkungen auf die Gesundheit einer einzigen oder nur zwei Farbgruppen zugeordnet werden können. Gleichzeitig wird eine Sicherheit angegeben, also wie sicher die Ergebnisse aufgrund des Studiendesigns zu werten sind.

Beispielsweise haben gelbe, orange und rote Obst und Gemüse. mit einer mittleren bis hohen Sicherheit positive Auswirkungen auf kognitive Funktionen und auf das HDL Cholesterin. Blaue und lilane Obst und Gemüse haben wiederum mit mittlerer bis hoher Sicherheit einen positiven Effekt auf den Blutdruck, den arteriellen Druck, auf glykämische und insulinämische Biomarker. Weiße Lebensmittel wirken sich positiv auf das Risiko von Leberkrebs und Krebsarten, die mit Rauchen in Zusammenhang stehen, aus. Ich mache hier explizit keine Aussage dazu, dass man mit bestimmten Lebensmittel(gruppen) bestimmte Krankheiten heilen oder verhindern kann.

Fazit des Umbrella Reviews

Während es schon lange etabliert ist, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse und viel Abwechslung gesundheitsfördernd ist, hebt dieses Review hervor, dass hinter dem Leitsatz „eat the rainbow“ mehr als nur die Anspielung auf die Vielfalt steckt. Wirklich alle Farbklassen einzubeziehen scheint wichtig zu sein um die bestmöglichen gesundheitlichen Effekte zu erzielen, da es durchaus einige Gesundheitseffekte gibt, die exklusiv einer – oder maximal zwei – Farbgruppen zuzuordnen sind. Daher empfehlen sie, dass weitere Untersuchungen und Studien zu ebendiesen positiven Effekten gemacht werden, um gegebenenfalls die Ernährungsempfehlungen dahingehend anzupassen.

Und wie kann ich das jetzt zu Hause umsetzen?

Das ganze theoretische Wissen ist ja immer schön und gut, aber wie kann man das jetzt zu Hause in die Praxis umsetzen? Es gibt mehrere Ansätze, die man hier verfolgen kann. Man kann die Farbgruppen auf verschiedne Tage legen, sich also beispielsweise montags auf weiße Lebensmittel, dienstags auf grüne, mittwochs auf gelbe, usw. konzentrieren. Man kann aber auch versuchen jeden Tag den ganzen Regenbogen zu füllen. Das muss nicht unbedingt in einer Mahlzeit sein, sondern kann durchaus auch im Laufe des Tages auf mehrere Mahlzeiten verteilt geschehen.

Hier möchte ich euch aber noch ein paar Impulse für „Regenbogengerichte“ da lassen, die (fast) alle Farbgruppen beinhalten:

• Regenbogen-Obstsalat
• Regenbogensalat
• Regenbogenbowl
• Regenbogengrillen
• Ratatouille
• Kichererbsen-Auberginen-Pfanne
• Gazpacho
• Buntes Gemüsecurry
• Bunte gebratene Nudeln

Ich werde diese nach und nach verlinken, sobald ich die passenden Rezepte online gestellt habe. Welches Gericht fällt dir noch ein, das (fast) den kompletten Regenbogen abdeckt?

¹ Umbrella Review = systematische Zusammenfassung von Übersichtsarbeiten