Protein – oder Eiweiß – gilt für manche in der veganen und vegetarischen Ernährung als kritischer Nährstoff. Das liegt vor allem daran, dass pflanzliches Eiweiß eine schlechtere Bioverfügbarkeit hat, als tierisches. Dabei gibt es reichlich pflanzliche Proteinquellen – und gleichzeitig noch mit jeder Menge sekundärer Pflanzenstoffe und Ballaststoffen, vorteilhafteren Fettsäuren und ohne Cholesterol. Hier kommen die Top-Versorger aus verschiedenen Lebensmittelgruppen.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen machen wahrscheinlich nicht den Großteil deiner Ernährung aus. Und das muss sich auch gar nicht ändern. Doch Nüsse und Samen liefern viele wertvolle Fett- und Aminosäuren, die auch in kleinen Mengen einen wichtigen Beitrag für deine Gesundheit leisten können. Nüsse und Samen als Snack oder Salat-Topping täglich als pflanzliche Proteinquelle in deinen Speiseplan zu integrieren macht also durchaus Sinn. Die Nüsse und Samen mit dem höchsten Proteingehalt sind:
- Kürbiskerne 35 g
- Erdnuss 25 g
- Leinsamen 24 g
- Pinienkerne 24 g
- Sonnenblumenkerne 22 g
Getreide(-produkte)
Bei den Getreide(-produkten) haben die Vollkornvarianten deutlich mehr Eiweiß zu bieten, als die Weißmehlprodukte. Aber noch davor stehen die Pseudogetreide Quinoa und Amaranth, sowie Grünkern. Lässt man die Körner keimen erhöht sich der Eiweißanteil deutlich. Immer mehr Produkte werden daher mit Mehl aus gereimten Körnern zubereitet, wobei es weiterhin ein Nischenprodukt ist.
- Weizenkeime 28 g
- Grünkern 17 g
- Amaranth 16 g
- Quinoa 15 g
- Wildreis 15 g
- Haferflocken 13 g
- Dinkelvollkornmehl 13 g
- Weizenvollkornmehl 12 g
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind sicherlich die Spitzenreiter unter den pflanzlichen Proteinquellen. Das liegt nicht nur an der Menge des vorhandenen Eiweißes, sondern vor allem an den Verzehrmengen. Die unten stehenden Angaben gelten für die getrockneten Hülsenfrüchte:
- Sojabohnen 35 g
- Goabohnen 33 g
- Linsen 24 g
- Mungbohnen 23 g
- Kidneybohnen 22 g
- Kichererbsen 19 g
Was aber am Ende tatsächlich auf unserem Speiseplan landet sind wohl eher verarbeitete Varianten, wie Tofu. Der kommt immer noch auf 8 bis knapp 20 g Eiweiß pro 100 g, was schon ziemlich nah an eine Hühnerbrust kommt. Einige Ideen, wie man die verschiedenen Früchtchen gut in den Speiseplan integrieren kann, gibt es in einem eigenen Blogpost. Hier kommen noch die Eiweißwerte aus der Konserve:
- Linsen 10 g
- weiße Bohnen 9 g
- Kidneybohnen 9 g
- Goabohnen 8 g
- Kichererbsen 7 g
Gemüse
Ja, ich gebe zu, egal welches Gemüse man sich anschaut, es ist einfach keine der top pflanzlichen Proteinquellen. Aber es geht ja vor allem auch darum, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren um möglichst alle Aminosäuren im Speiseplan zu haben.
- Knoblauch 6 g
- Steinpilz 4 g
- Brokkoli 4 g
- Grünkohl 4 g
- Rosenkohl 4 g
- Champignons 3 g
- Spinat 3 g
- Wirsing 3 g
- Petersilienwurzel 3 g
- Mais 3 g
Fazit
Eine Faustregel der veganen Ernährung lautet „A grain, a green and a bean.“ Der Merksatz soll daran erinnern, in jeder Mahlzeit eine Komponente aus Getreide, eine Gemüsekomponente und eine Hülsenfruchtkomponente zu haben. Gleich mehrere Eiweißquellen zu nutzen hat auch den Vorteil, dass man so verschiedene Aminosäuren aufnimmt.