Pflanzliche Proteinquellen

Pflanzliche Proteinquellen

Protein – oder Eiweiß – gilt für manche in der veganen Ernährung als kritischer Nährstoff. Das liegt vor allem daran, dass pflanzliches Eiweiß eine schlechtere Bioverfügbarkeit hat, als tierisches. Dabei gibt es reichlich pflanzliche Proteinquellen – und gleichzeitig noch mit jeder Menge sekundärer Pflanzenstoffe und Ballaststoffen. Wir schauen nochmal nach den top Lieferanten in den drei relevanten Lebensmittelgruppen:

Nüsse und Samen

  • Kürbiskerne 35 g
  • Erdnuss 25 g 
  • Leinsamen 24 g
  • Pinienkerne 24 g
  • Sonnenblumenkerne 22 g

Getreide(-produkte)

  • Weizenkeime 28 g
  • Grünkern / Dinkel 17 g
  • Amaranth 16 g
  • Quinta 15 g
  • Wildreis 15 g
  • Haferflocken 13 g
  • Dinkelvollkornmehl 13 g
  • Weizenvollkornmehl 12 g

Hülsenfrüchte (getrocknet)

  • Sojabohnen 35 g
  • Goabohnen  33 g
  • Linsen 24 g
  • Mungbohnen 23 g
  • Kidneybohnen 22 g 

Eine Faustregel der veganen Ernährung lautet „A grain, a green and a bean.“  Wenn man sich also ein Korn 🌾, etwas Grünes 🌱🥑🥦🥒🥬 und eine Bohne 🫘 Teller legt, hat man schon mal Getreide und Hülsenfrüchte als Eiweißquellen parat. Gleich mehrere Eiweißquellen zu nutzen hat auch den Vorteil, dass man so verschiedene Aminosäuren aufnimmt.