Pflanzliche Proteinquellen

Protein – oder Eiweiß – gilt für manche in der veganen Ernährung als kritischer Nährstoff. Das liegt vor allem daran, dass pflanzliches Eiweiß eine schlechtere Bioverfügbarkeit hat, als tierisches. Dabei gibt es reichlich pflanzliche Proteinquellen – und gleichzeitig noch mit jeder Menge sekundärer Pflanzenstoffe und Ballaststoffen. Wir schauen nochmal nach den top Lieferanten in den drei relevanten Lebensmittelgruppen:

Nüsse und Samen

  • Kürbiskerne 35 g
  • Erdnuss 25 g 
  • Leinsamen 24 g
  • Pinienkerne 24 g
  • Sonnenblumenkerne 22 g

Getreide(-produkte)

  • Weizenkeime 28 g
  • Grünkern / Dinkel 17 g
  • Amaranth 16 g
  • Quinoa 15 g
  • Wildreis 15 g
  • Haferflocken 13 g
  • Dinkelvollkornmehl 13 g
  • Weizenvollkornmehl 12 g

Hülsenfrüchte (getrocknet)

  • Sojabohnen 35 g
  • Goabohnen  33 g
  • Linsen 24 g
  • Mungbohnen 23 g
  • Kidneybohnen 22 g 

Eine Faustregel der veganen Ernährung lautet „A grain, a green and a bean.“  Wenn man sich also ein Korn ?, etwas Grünes ????? und eine Bohne ? Teller legt, hat man schon mal Getreide und Hülsenfrüchte als Eiweißquellen parat. Gleich mehrere Eiweißquellen zu nutzen hat auch den Vorteil, dass man so verschiedene Aminosäuren aufnimmt.

Juhu, das hat geklappt!

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