Fette und Öle haben im wahrsten Sinne ihr Fett weg bekommen. Überall stehen sie als Übeltäter und meist rein negativ da. Dabei sind sie ein so wichtiger Bestandteil der Ernährung, dass sie nach den Empfehlungen der DGE rund ein Drittel der zugeführten Kalorien ausmachen sollten. Dabei soll aber auch auf die Art der Fettsäuren geachtet werden, denn die haben ganz unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper. Ganz grob kann man da zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten unterscheiden und dass man pflanzliche Fette den tierischen vorziehen sollte. Genauer kann man sich die Unterscheidung in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren anschauen. Deren Aufteilung sollte ca. jeweils ein Drittel ausmachen. Dazu komme ich später noch mit mehr Details, als erstes will ich noch etwas zur Rufrettung beitragen.
Aufgaben der Fette
Fette sind hochkonzentrierte Energielieferanten und liefern pro Gramm etwa doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiße. Sie liefern direkt Energie, aber auch in Form von Depotfett sind sie wichtige Lieferanten. Fette sind außerdem Träger der teils essenziellen Fettsäuren und von fettlöslichen Vitaminen. Essenzielle Fettsäuren können nicht selbst vom Körper hergestellt werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Fettlösliche Vitamine sind die Vitamine A, D, E, und K, sowie das Provitamin A (Carotin), die nur dann vom Darm resorbiert werden können, wenn gleichzeitig auch Fett im Darm ist.
Fett sorgt dafür, dass unsere Organe mollig warm eingepackt sind und dass unsere Haut vor äußeren Einflüssen geschützt ist. Es sorgt dafür, dass unser Essen besser schmeckt, denn es trägt Geschmacks- und Aromastoffe. Es ist Bestandteil der Zellmembran und liefert Lezithin (wichtig für den Fettstoffwechsel) und Cholesterin (das ist nämlich auch nicht nur böse, sondern auch ein Baustein der Zellmembran und bei der Bildung der Gallensäuren und Hormonen benötigt).
Gesättigte, ungesättigte, mehrfach ungesättigte Fettsäuren: was ist was?
Fette sind also nicht nur schlecht, gleichzeitig ist ein zu viel an Fett natürlich auch nicht wünschenswert. Und vor allem kein zu viel von den „falschen“ Fettsäuren. Deswegen schauen wir uns die verschiedenen Fettsäuren gleich nochmal im Detail an. Vorher schauen wir aber worin wir die Fettsäuren unterscheiden wollen und dafür gehen wir mal kurz auf die atomare Ebene.
Fettsäuren sind unterschiedlich lange Ketten von Kohlenstoffatomen (C-Atome), an die sich jeweils maximal zwei Wasserstoffteilchen setzen. Sind alle Kohlenstoffatome mit zwei Wasserstoffatomen besetzt, sind sie satt und man spricht von einer gesättigten Fettsäure. Ist an einem oder mehreren C-Atomen nur ein Wasserstoffatom gebunden, ist das eine einfach ungesättigte, bzw. eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. An den Stellen, an denen ein Wasserstoffatom fehlt, geht das Kohlenstoffatom eine Doppelbindung mit dem nächsten Kohlenstoffatom ein.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren teilen sich dann noch (u.a.) in die Omega-3-Fettsäuren (auch Ω3-, oder ω3-Fettsäuren) und die Omega-6-Fettsäuren (auch Ω-6-, oder ω-6-Fettsäuren) auf. Die drei, bzw. die sechs beschreiben an wievielter Stelle der Kohlenstoffkette die erste Doppelbindung auftaucht.
Die Länge der Kette und die Anzahl der Doppelbindungen haben einen Einfluss auf die Festigkeit des Fetts.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren liefern vor allem Energie und sind hauptsächlich in tierischen Produkten, Kokosöl / -fett und Palmöl / -fett zu finden. Bei großer Aufnahme erhöhen sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gallensteine, Krebs und Diabetes. Bei zu großer Aufnahme können sie außerdem die Kalziumspeicher leeren und die Aufnahme von Magnesium stören. Die DGE empfiehlt daher höchstens 10 % der Energie über gesättigte Fettsäuren aufzunehmen.
(Mehrfach) ungesättigte Fettsäuren
Die einfach ungesättigten Fettsäuren kann man da quasi als Gegenspieler bezeichnen, denn sie senken das Risiko für Gallensteine und Brustkrebs, können Diabetes Symptome verbessern, das HDL-Cholesterin erhöhen (das ist gut!) und das LDL-Cholesterin senken (das ist auch gut!). Diese sollten daher mindestens 10 % der Energie ausmachen.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben ähnliche positive Eigenschaften. Die Omega-3-Fettsäuren schützen vor Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, senken Cholesterin und Blutdruck und hemmen Entzündungsreaktionen. Omega-6-Fettsäuren bilden Botenstoffe für Wachstum, Wundheilung und die Infektionsabwehr. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten 7 – 10 % der Energie ausmachen und im Verhältnis 1:5 (Omega-3 zu Omega-6) verzehrt werden. Wie man all diese Empfehlungen im Alltag unter bekommt, dazu weiter unten mehr.
Essenzielle Fettsäuren
Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst bilden und daher ist die Zuführung über die Nahrung essenziell. Dazu gehören vor allem die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (auch α-Linolensäure oder ALA) und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Arachidonsäure ist eine so genannte semi-essenzielle Fettsäure, da sie von Kindern und Erwachsenen aus Linolsäure gebildet werden kann. Säuglinge können dies noch nicht. Sie bekommen die Arachidonsäure über die Muttermilch. Bei Säuglingsnahrung (Pre) sollte man auf den Zusatz achten.
trans-Fettsäuren
trans-Fettsäuren beherrschen auch immer mal wieder den Mediendschungel. Sie kommen natürlicherweise in Fleisch und Milcherzeugnissen vor, aber die Hauptbezugsquelle für uns Menschen sind womöglich die trans-Fettsäuren, die bei der industriellen Herstellung von Produkten entstehen. Sie entstehen bei Erhitzung oder Teilhärtung aus ungesättigten Fettsäuren und haben im Gegensatz zu diesen keine positiven Auswirkungen auf den Körper. Sie begünstigen Fettstoffwechselstörungen, Arteriosklerose und erhöhen das Herzinfarktrisiko, da sie das LDL-Cholesterin erhöhen und den HDL-Cholesterin-Spiegel senken. Also genau entgegen der einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sollten idealer Weise maximal 1% der Energie ausmachen.
Umsetzung im Alltag
Vielleicht geht es dir jetzt ähnlich wie mir und du denkst: „Schön, das alles mal so zu lesen, aber wie soll ich das bitte im Alltag einfach umsetzen?!“. Dafür fasse ich dir hier nochmal ein paar alltagstaugliche Hinweise zusammen:
- Nimm größtenteils pflanzliche Fette zu dir
- Raps- und Olivenöl haben die beste Fettsäurenzusammensetzung
- kaltgepresste Öle für die kalte Küche und raffinierte Öle zum Erhitzen nehmen
- auf teilgehärtete Fette in Fertigprodukten (v.a. Margarine achten)
- solltest du keinen Fisch essen, ist eine Supplementierung wahrscheinlich sinnvoll