Protein – oder Eiweiß – gilt für manche in der veganen Ernährung als kritischer Nährstoff. Das liegt vor allem daran, dass pflanzliches Eiweiß eine schlechtere Bioverfügbarkeit hat, als tierisches. Dabei gibt es reichlich pflanzliche Proteinquellen – und gleichzeitig noch mit jeder Menge sekundärer Pflanzenstoffe und Ballaststoffen. Wir schauen nochmal nach den top Lieferanten in den drei relevanten Lebensmittelgruppen:
Nüsse und Samen
- Kürbiskerne 35 g
- Erdnuss 25 g
- Leinsamen 24 g
- Pinienkerne 24 g
- Sonnenblumenkerne 22 g
Getreide(-produkte)
- Weizenkeime 28 g
- Grünkern / Dinkel 17 g
- Amaranth 16 g
- Quinoa 15 g
- Wildreis 15 g
- Haferflocken 13 g
- Dinkelvollkornmehl 13 g
- Weizenvollkornmehl 12 g
Hülsenfrüchte (getrocknet)
- Sojabohnen 35 g
- Goabohnen 33 g
- Linsen 24 g
- Mungbohnen 23 g
- Kidneybohnen 22 g
Eine Faustregel der veganen Ernährung lautet „A grain, a green and a bean.“ Wenn man sich also ein Korn ?, etwas Grünes ????? und eine Bohne ? Teller legt, hat man schon mal Getreide und Hülsenfrüchte als Eiweißquellen parat. Gleich mehrere Eiweißquellen zu nutzen hat auch den Vorteil, dass man so verschiedene Aminosäuren aufnimmt.