Proteine, oder auch Eiweiße, sind aktuell ein heißes Thema in den Bereichen Fitness und Ernährung. Im Supermarkt füllen die proteinreichen Produkte, wie Müsliriegel, immer mehr Regale, im Fitnessstudio gibt es die Proteinshakes direkt im Abo zu kaufen und als Abnehmdrinks sind sie schon lange beliebt. Doch was ist dran am Hype und brauchen wir die Pulver wirklich? In diesem kleinen FAQ will ich die häufigsten Fragen rund um Protein beantworten und so hoffentlich für etwas Durchblick im Empfehlungswald sorgen.
Was sind Proteine?
Fangen wir also mit der grundlegendsten Frage an: Was sind eigentlich Proteine? Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es gibt 20 Aminosäuren, die in verschiedenen Kombinationen aneinander gekettet werden können und daraus entstehen dann die Proteine. Dabei kann eine einzelne Aminosäure an mehreren Stellen im Protein eingebunden sein, so dass ein einzelnes Protein aus weit über 100 Aminosäuren zusammengesetzt sein kann. Du kannst dir vielleicht vorstellen, dass es dadurch unzählige Kombinationsmöglichkeiten gibt, aber dazu später mehr.
Unser Körper spaltet die in der Nahrung vorhandenen Proteine auf, um an die Aminosäuren zu kommen. Aus diesen werden dann neue Proteine gebildet. In welche Reihenfolge die Aminosäuren aneinander gefügt werden ist in unserer DNA festgeschrieben. Daher gibt es unterschiedlichste menschliche, tierische und pflanzliche Proteine.
Welche Aminosäuren gibt es?
Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die in Proteine eingebaut werden können. Diese hier im Detail zu beschreiben würde zu weit gehen und dafür wird es nochmal einen dedizierten Beitrag geben. Aber vielleicht schon mal so viel: es gibt essenzielle, semi-essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren. Essenzielle Aminosäuren können wir nicht selbst bilden und müssen sie daher zwingend mit der Nahrung aufnehmen. Semi-essenzielle Aminosäuren sind für bestimmte Personengruppen essenziell, aber nicht für die Allgemeinbevölkerung. Und nicht-essenzielle Aminosäuren können wir selbst herstellen.
Essenzielle Aminosäuren sind Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, und Valin. Semi-essenzielle Aminosäuren sind Arginin, Cystein, Glutamin, Histidin, Serin, Tyrosin. Diese müssen in bestimmten Lebensphasen (bspw. Kindheit) oder bestimmten Zuständen (bspw. chronische oder akute Krankheit, Verletzung) über die Nahrung zugeführt werden. Nicht-essenziell sind die Aminosäuren Aladin. Asparagin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Glycin, und Prolin.
Wofür brauchen wir Proteine?
Proteine haben vielfältige Aufgaben in unserem Körper. Vielleicht denkst du direkt an Muskeln und Muskelaufbau. Aber auch für die Bewegung der Muskeln spielen bestimmte Proteine eine wichtige Rolle, wie auch für die Wundheilung. Die meisten Enzyme in unserem Körper sind Proteine. Enzyme sind unerlässlich für die biochemischen Prozesse in unserem Körper. Das gleiche gilt für Hormone. Prolaktin, Oxytocin, Schilddrüsenhormone, Wachstumshormone und Insulin, um nur ein paar zu nennen, sind Proteohormone, die zu den Eiweißen gehören. Und auch die Antikörper, die uns vor Infektionen schützen, sind Proteine. Damit ist die Liste der Aufgaben, die Protein in unserem Körper übernehmen noch lange nicht abgeschlossen, aber für diesen Blogbeitrag möchte ich es mal dabei belassen.
Wie viel Protein darf es sein?
Das kann ich dir pauschal nicht sagen. Es gibt die Empfehlungen, die von den Fachgesellschaften, wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), ausgegeben werden. Diese beziehen sich immer auf gesunde Personen, die eine ausgewogene, abwechslungsreiche Mischkost essen. Schauen wir uns also den Referenzwert für einen gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 65 an, dann wird empfohlen 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dabei geht es vor allem darum, dass man die essenziellen Aminosäuren (s.o.) in ausreichender Menge zu sich nimmt. Melde dich gern, wenn du deine Fragen individuell beantwortet haben möchtest. Schreib mich einfach an, oder bucht direkt ein Kennenlerngespräch über tidycal.
Was ist der Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen?
Wie weiter oben schon geschrieben, werden Proteine nach einem Bauplan zusammengesetzt, der in der DNA beschrieben ist. Daraus ergeben sich unterschiedliche Aminosäurezusammensetzungen in pflanzlichen Proteinen und tierischen Proteinen. Diese nehmen wir allerdings im Regelfall nicht isoliert zu uns, sondern in einem entsprechenden Lebensmittel. Daher spreche ich hier lieber von Proteinquellen.
Zwei wichtige Unterschiede zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen sind 1. die biologische Wertigkeit der darin enthaltenen Proteine und 2. die weiteren Inhaltsstoffe die in dem entsprechenden Lebensmittel enthalten sind. Die biologische Wertigkeit ist ein Ansatz zur Bewertung von Proteinen und beschreibt, wie effizient die Proteine aus dem Lebensmittel in eigene Proteine umgewandelt werden können. Je ähnlicher ein Nahrungsprotein einem körpereigenen Protein ist desto höher ist seine biologische Wertigkeit. Ohne hier zu sehr ins Detail zu gehen, kann man für die meisten Lebensmittel sagen, dass die Proteine in pflanzlichen Lebensmitteln eine geringere Biologische Wertigkeit haben, als die in tierischen Lebensmitteln. Gerade in einer rein oder überwiegend pflanzlichen Ernährung macht es also Sinn, sich auch über die Aminosäuren in den einzelnen Lebensmitteln Gedanken zu machen, um alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.
Der zweite Punkt ist die Frage danach, was sonst noch im Lebensmittel enthalten ist. In tierischen Lebensmitteln sind im Allgemeinen mehr Stoffe enthalten, die nur begrenzt gegessen werden sollten (bspw. gesättigte Fettsäuren). Pflanzliche Lebensmittel haben dagegen müssen im Allgemeinen nicht in ihrer Menge begrenzt werden. Daher läuft man oft der Aussage über den Weg, dass man pflanzliches Protein in rauen Mengen essen kann, während man sich bei tierischem Protein zurück halten muss. Das ist aber eben nur ein Teil der Wahrheit.
Wie bekomme ich ausreichend Protein?
Als Mischköstler*in mit einem ausgewogenen und abwechslungsreichen Speiseplan hast du wahrscheinlich wenig Probleme deine benötigten Aminosäuren zu bekommen. Hier sind dennoch ein paar Tipps um ausreichend Protein in deinen Alltag zu integrieren:
- Clever kombinieren
Durch eine geeignete Kombination von Lebensmitteln ergänzen sich die Aminosäuren und das Protein wird besser aufgenommen. Klassisches Beispiel sind Kartoffeln und Quark. Mehr Kombis in den Slides. - Proteinreiches Gemüse
Nutze regelmäßig proteinreiches Gemüse, wie Brokkoli, Spinat, Hülsenfrüchte oder Kopfsalat. - Geröstete Kichererbsen statt Chips
Snacken ist erlaubt! Greife statt zu Chips zu Nüssen, gerösteten Kichererbsen oder Edamame für mehr Protein. - Pimp deinen Salat
Hühnchenstreifen, Kichererbsen, Sonnenblumenkerne, Mozzarellakugeln oder Feta sind schnell mal im Salat eingebaut und bringen einen richtigen Proteinkick. - Reis mit Quinoa
Wenn es Reis als Beilage gibt, schmeiß gleich noch etwas (bunten) Quinoa mit in den Topf. Oder, wenn es etwas geschmacksintensiver sein darf auch gerne Linsen oder schwarze Bohnen. Mein absoluter Favorit: Congri!
Du willst mehr Protein in deinen Speiseplan integrieren? Schreib mich einfach an, oder bucht direkt ein Kennenlerngespräch über tidycal.
Brauche ich Proteinpulver?
Im Allgemeinen: nein. Es spricht aber auch nichts dagegen ein qualitativ hochwertiges Proteinpulver zu nutzen, wenn du (zeitweise) einen erhöhten Bedarf hast, oder es dir aus welchen Gründen auch immer hilft, deinen Proteinbedarf entspannter zu decken.
Beitragsbild: „Protein food and hand drawn with muscles- diet and fitness food concept“ von Marco Verch via ccnull.de, CC-BY 2.0