Der Wochenplan im Baukastenprinzip

Der Wochenplan, unser treuer Begleiter 🙂 Zuletzt habe ich schon mal darüber geschrieben, dass ein Wochenplan ein echter Lebensretter sein kann, wenn es um eine ausgewogenen und stressfreie Ernährung geht. Aber manchmal setzt man sich selbst auch einfach unter zu viel Druck, was die Abwechslung angeht oder man hat schlicht und ergreifend gerade keine Muse dafür, sich mit Rezepten für eine Woche auseinanderzusetzen. In solchen Fällen hilft mit immer das Baukastenprinzip, das man nicht nur für eine Mahlzeit, sondern auch für eine Woche voller Malzeiten anwenden kann.

Das Baukastenprinzip

Wir können eine Mahlzeit auf eine Proteinquelle, eine Kohlenhydratquelle und eine Gemüsebeilage runter brechen. Will ich einen Wochenplan erstellen, kann ich also auf jeden Tag eine Proteinquelle, eine Kohlenhydratquelle und eine Gemüsebeilage verteilen. Je nach Kostform sollte man auf bestimmte Dinge achten, beispielsweise die empfohlenen Mengen Fleisch oder Fisch pro Woche, aber das ist Stoff für einen anderen Beitrag.

Geht man nach dieser Methode vor, empfiehlt es sich darauf zu achten, dass man aus jedem Bereich vielfältig wählt, also nicht nur eine oder zwei Kohlenhydratquellen auf eine ganze Woche verteilt.

Die Lebensmittelgruppen

Es geht also um Kohlenhydrate, Proteine und Gemüse – damit das mit der Abwechslung auch klappt, bietet es sich an, Listen zu machen. Da es so viele verschiedene Gemüsesorten gibt, die Geschmäcker sehr verschieden sind und dann auch noch die Saison in die Auswahl mit rein spielt, beschränke ich mich hier auf Kohlenhydrate und Proteine. Als Untergruppe der Proteine bekommen die Hülsenfrüchte noch mal extra Aufmerksamkeit, da diese bei vielen so gut wie gar nicht mehr auf dem Speiseplan stehen. Dabei sind sie eine wertvolle Proteinquelle und vollgepackt mit Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Proteinquellen

  • Fleisch
  • Fisch
  • Ei
  • Milchprodukte
  • Soja
  • Tofu
  • Tempeh
  • Hülsenfüchte

Kohlenhydrate

  • Kartoffeln
  • Reis
  • (Vollkorn-)Nudeln
  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Polenta
  • Couscous
  • Bulgur
  • Hirse

Hülsenfrüchte

  • Kidneybohnen
  • Rote Linsen
  • Belugalinsen
  • Berglinsen
  • Tellerlinsen
  • Weiße Bohnen
  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Erdnüsse

Wie immer erhebe ich hier keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit 😉 Welche Lebensmittel und Gerichte dürfen auf eurem Wochenplan nicht fehlen?

Eine Beispielwoche

Gehe ich jetzt nach dem obigen Prinzip vor und plane 5 warme Mahlzeiten, könnte das folgendermaßen aussehen: erst die Kohlenhydratquellen:

Mo: Kartoffeln
Di: Spaghetti
Mi: Reis
Do: Gnocchi
Fr: Quinoa

Als nächstes nehme ich mir die Proteinquellen vor:

Mo: Kartoffeln + Rührei
Di: Spaghetti + Shrimps
Mi: Reis + Tofu
Do: Gnocchi + Kochschinken
Fr: Quinoa + Falafel (Kichererbsen)

Und zuletzt das Gemüse:

Mo: Kartoffeln + Rührei + Spinat
Di: Spaghetti + Shrimps + Tomätchen zu den Spaghetti und ein gemischter Salat
Mi: Reis + Tofu + Möhren, Paprika, Zucchini (ein Wokgericht)
Do: Gnocchi + Kochschinken + Erbsen (in einer Käsesahnesauce)
Fr: Quinoa + Falafel (Kichererbsen) + Brokkoli (mit Erdnusssauce)

In diesem Schritt habe ich mir auch direkt überlegt, welche Sauce oder Zubereitungsart die einzelnen Komponenten zusammen hält.

Wochenplan als Download

Wenn euch das Prinzip gefällt, ladet euch gerne den Wochenplan runter – die Lebensmittelgruppen sind aufgelistet und Platz für die wichtigsten Termine und ein paar Notizen ist auch darauf. Sagt mir gerne Bescheid, wenn ihr ihn nutzt und was ihr davon haltet!

Klick aufs Bild für das PDF

Juhu, das hat geklappt!

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