Der Veganuary ist vorbei und viele, die am Anfang noch voller Elan dabei waren, haben unterwegs die Segel gestrichen. Das gleiche Prinzip kennen wir von unseren Neujahrsvorsätzen oder Diäten: mit vollem Eifer rein und dann sind sie plötzlich futsch, die neuen Gewohnheiten. Dabei sollen die neuen Essgewohnheiten doch bleiben, die Veränderung also nachhaltig sein.
Also woran liegt es denn eigentlich, dass diese Hauruck-Aktionen gerne mal schief gehen? Aus meiner Erfahrung gibt es dafür zwei Hauptgründe: entweder, weil es zu viele Gewohnheiten sind, die auf ein mal geändert werden sollen. Manchmal sind viele kleine Schritte dann doch der effektivere Weg ans Ziel. Oder zweitens, weil man sich an irgendeine der neu auferlegten Regeln nicht gehalten hat und dann eben alles über den Haufen wirft. Weil „jetzt ist es ja auch egal“.
Bessere Erfolgschancen für eine nachhaltige Ernährungsumstellung hat man meist, wenn man die Veränderung mit einem Plan und Schritt für Schritt angeht.
Warum eigentlich nachhaltige Veränderungen?
Wenn man an die Veränderung der Essgewohnheiten denkt, dann gibt es da verschiedene Gründe, aus denen man seine Ernährung umstellen möchte, die häufigsten sind:
- Umstellung auf ein andere Kostform
- Gewichtsreduzierung
- Gesünderer Lebensstil
In allen drei Fällen soll das Ziel vielleicht kurzfristig erreicht werden, aber sicherlich nachhaltig bleiben. Bei der Umstellung auf eine andere Kostform, spreche ich hier explizit von den klassischen Kostformen vegan, vegetarisch oder mischköstlich. Gerade dann, wenn die neue Kostform die Auswahl der Lebensmittel um ganze Lebensmittelgruppen einschränkt ist eine sorgfältige Planung der Ernährung wichtig, um dennoch alle Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Bei einer Gewichtsreduzierung spreche ich ebenfalls explizit nicht von einer Diät. Eine Gewichtsreduzierung stellt sich oftmals bereits bei einer Umstellung auf eine bedarfsgerechte und ausgewogene Ernährung ein, ohne dass man dabei vor dem Jojo-Effekt Angst haben muss. Denn auch wenn man eine Diät macht, will man in der Regel im Anschluss das Gewicht halten und muss sich daher Gedanken um eine entsprechende Ernährungsweise machen.
Und wenn man seine Ernährung zugunsten eines insgesamt gesünderen Lebensstils umstellen möchte, ist das per se ja schon ein langfristiges Ziel. Also sind wir auch hier darauf angewiesen, dass die Umstellung nachhaltig ist und nicht in kürzester Zeit wieder umgeworfen will.
Was sind deine Ziele? Und was sind deine Gewohnheiten?
Im ersten Schritt macht es immer Sinn sich seine Ziele vor Augen zu führen. Was genau willst du erreichen bzw. verändern? Beschreibe es so genau du kannst, denn Klarheit hilft bei Veränderungen. Führe dir dabei gerne auch deine Motivation vor Augen, damit du dich immer wieder darauf besinnen kannst, warum du das machst. Und Spoiler: eine externe Motivation macht die Reise deutlich schwerer, als eine interne Motivation.
Gleichzeitig macht es Sinn, sich alle Essgewohnheiten mal vor Augen zu führen und daneben zu halten. Also wann isst oder trinkst du etwas, was isst oder trinkst du und vor allem warum isst oder trinkst Du in diesem Moment etwas. Gerade im stressigen Familien- oder Berufsalltag erlebt man da einige Überraschungen, wenn man sich das mal für ein paar Tage vor Augen führt. Ein weiterer Grund, warum das Sinn macht, kommt im nächsten Schritt.
Wo kannst und willst du ansetzen?
Wenn du dir jetzt deine Gewohnheiten vor Augen geführt hast und deine Ziele auch formuliert hast, stellen sich zwei Fragen. Welche dieser Angewohnheiten lassen sich zu Gunsten deiner geplanten Ernährungsumstellung verändern? Und noch viel wichtiger die Frage: Welche dieser Angewohnheiten willst du denn auch ändern? Denn wenn ich auf Biegen und Brechen versuche eine Angewohnheit zu ändern, die mir wirklich am Herzen liegt, dann quäle ich mich unnötig. Statt also auf die Tüte Chips mit netten Menschen auf dem Sofa zu verzichten (weil die anderen ja vermutlich auch einfach weiter knabbern) kann ich ja vielleicht auch erst mal auf fettarme Milch im Kaffee oder den fettarmen Quark auf dem Brötchen umsteigen oder auf das Croissant zu Gunsten des Brötchens verzichten. Ein gesunder Lebensstil und eine Ernährungsumstellung geht auch ganz ohne Geißeln.
Was machst du, wenn du dich nicht an den Plan hältst?
Jetzt hast du dir also schon mal überlegt, was du ändern willst und dir einen Plan zurecht gelegt, womit du anfangen willst. Oder vielleicht weißt du auch schon, was deine nächsten Schritte sind. Dann macht es auf jeden Fall auch Sinn sich schon von Anfang an mit Strategien für den Fall der Fälle auszurüsten. Was machst du also, wenn du dich mal nicht an den Plan hältst? Ich gehe da gerne mit dem Satz aus Packungsbeilagen „Sollten Sie eine Einnahme vergessen haben, fahren Sie einfach zum nächsten Zeitpunkt mit der Einnahme wie üblich fort und nehmen keine doppelte Dosis ein.“ Soll heißen: stresst euch nicht. Das Leben kommt dazwischen und das soll es auch. Wichtig ist, dass ihr zu euren veränderten Essgewohnheiten zurück kehrt und einfach weiter macht. Wenn es für euch hilfreich ist, überlegt euch, wie ihr den Übergang gestalten wollt.
Was tust du dir zwischendurch Gutes?
Veränderungen sind immer auch mit Stress verbunden. Umso wichtiger ist es, auf sich selbst zu achten und sich zwischendurch auch immer wieder etwas Gutes zu tun. Das kann das Kaffeedate mit deiner Lieblingsperson sein, die Stunde in der Badewanne oder eine Auszeit mit einem Buch. Egal was es ist: lass es nicht zu kurz kommen und plane es fest ein. Und zwar nicht nur als Belohnung für irgendwelche erreichten Zwischenschritte. Tu dir einfach pauschal zwischendurch was Gutes.
Was gibt es sonst noch zu beachten?
Um eine wirklich nachhaltige Ernährungsumstellung zu erreichen, sollte der Weg dahin zu dir passen, deine Motivation von dir kommen und du solltest nicht zu streng mit dir sein. Und so schlage ich den Bogen zum Beitragsbild: Essen soll und darf Spaß machen und genussvoll sein. Auch bei einer Gewichtsreduzierung, oder einem gesünderen Lebensstil darf Pizza auf dem Speiseplan stehen.
Wenn du deine Ernährung nachhaltig verändern willst und dabei nicht allein sein willst oder noch Fragen dazu hast, begleite ich dich gern im Rahmen eines Ernährungs-Coachings. Vereinbare direkt einen Kennenlerntermin mit mir.