Hülsenfrüchte sind nicht nur köstlich, sondern auch wahre Nährstoffbomben, die in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen sollten. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und wichtigen Mikronährstoffen, die sie nicht nur für Vegetarier*innen und Veganer*innen interessant machen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher, Hülsenfrüchte mehrmals pro Woche in die Ernährung einzubauen. Die American Heart Association (AHA) hebt hervor, dass Hülsenfrüchte aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts, sowie dem im Vergleich zum Fleisch nicht vorhandenen Cholesterol, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt ebenfalls den regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten, um die Gesundheit zu fördern und chronischen Krankheiten vorzubeugen.
Es lohnt sich also ganz sicher, sich mit den Früchtchen auseinander zu setzen und sie regelmäßig in den Speiseplan einzubauen. Doch leider fehlt es in den meisten Rezeptsammlungen an Rezepten für Hülsenfrüchte. Deswegen kommen hier neben grundlegenden Infos zu verschiedenen Hülsenfrüchten auch Rezeptideen. Und versprochen: hier kommen auch viele Ideen ganz abseits der Linsensuppe von Oma.
1. Linsen
Nährstoffe
Linsen sind eine hervorragende Proteinquelle und enthalten etwa 25% Eiweiß. Sie sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern, und enthalten wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. Zudem sind sie eine gute Quelle für B-Vitamine, insbesondere Folsäure. Einen etwas ausführlicheren Überblick über verschiedene Linsensorten findest du auch schon auf dem Blog.
Zubereitung
Bei der Zubereitung von trockenen Linsen empfehle ich einen genauen Blick auf die Verpackung. Denn während manche Linsen direkt gekocht werden können, müssen andere zuvor teils sehr lange eingeweicht werden. Linsen aus der Dose können im Normalfall nach einer ordentlichen Dusche direkt genutzt werden.
Rezeptideen
Linsen eignen sich für eine wahre Vielfalt an Gerichten und sind in vielen Küchen beheimatet:
- Spätzle mit Linsen
- Deftige Linsensuppe mit Räuchertofu oder Würstchen
- Rote Linsensuppe
- Linsendal
- Linsenplätzchen oder Linsenbällchen
- Linsenbolognese
- Linsensalat mit Ziegenkäse
- Belugalinsensalat
- u.v.m.
2. Kichererbsen
Nährstoffe
Kichererbsen sind nicht nur proteinreich (ca. 19%), sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und gesunde Fette. Sie enthalten wichtige Nährstoffe wie Eisen, Phosphor und Magnesium und sind eine gute Folsäurequelle.
Zubereitung
Kichererbsen sollten vor dem Kochen eingeweicht werden (mindestens 8 Stunden) und benötigen dann etwa 1-2 Stunden Kochzeit. Wem das zu aufwendig ist (und das kann ich MEHR als verstehen), kann auch auf Kichererbsen aus dem Glas oder der Dose zurück greifen.
Rezeptideen
Auch Kichererbsen lassen sich relativ einfach in den Speiseplan integrieren:
- Hummus (egal ob selbstgemacht oder gekauft)
- geröstete Kichererbsen als Snack
- als Topping im Salat statt Croutons
- in Bowls
- Kichererbsen-Curry
- Kichererbsen Salat
- Falafel
3. Bohnen
Nährstoffe
Bohnen, sind reich an Eiweiß (ca. 21%) und Ballaststoffen. Sie sind eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, Kalium und Magnesium. Bohnen sind, ähnlich wie Linsen, eine wirklich vielfältige Untergruppe der Hülsenfrüchte, so gibt es beispielsweise
- Grüne Bohnen
- Brechbohnen
- Kidneybohnen
- schwarze Bohnen
- weiße Bohnen
- u.v.m.
Zubereitung
Getrocknete Bohnen sollten ebenfalls eingeweicht werden, um die Kochzeit zu verkürzen (mindestens 8 Stunden). Nach dem Einweichen benötigen sie je nach Sorte etwa 1-2 Stunden Kochzeit. Aber auch hier gibt es die Alternative aus der Dose oder dem Glas, die schnell verwendet werden kann. Bohnen, die auch frisch verwendet werden können, wie beispielsweise Brechbohnen, können direkt zubereitet werden. Hier kann eine schöne Erleichterung die Nutzung von TK-Bohnen sein. Wichtig ist, dass Bohnen nicht roh verzehrt werden, da sie giftig sind.
Rezeptideen
Bohnen gehören in der deutschen Küche zu den Klassikern schlechthin, aber auch die anderen Bohnen liefern eine tolle Grundlage für viele Rezepte:
- Bohnen im Speckmantel
- Chili con / sin Carne
- Congri Reis
- Aufstrich / Dipp mit weißen Bohnen
- Kidneybohnen-Thunfisch-Salat
- Tex-Mex-Bowl
- Bratlinge
4. Erbsen
Nährstoffe
Erbsen sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß (ca. 5-6%) und Ballaststoffe. Sie sind außerdem reich an Vitaminen C und K sowie an verschiedenen B-Vitaminen. Und wusstest du, dass auch Zuckerschoten dazu zählen?
Zubereitung
Grüne Erbsen sind ziemlich schnell zubereitet und benötigen nur etwa 5-10 Minuten Kochzeit. Zuckerschoten kann man auch direkt roh snacken.
Rezeptideen
Sie können frisch, gefroren oder getrocknet verwendet werden und eignen sich gut für Suppen, Pürees oder als Beilage. Ich nutze sie auch gerne in Saucen.
- Erbsencremesuppe
- Gnocchi mit Hühnchengeschnetzeltem und Erbsen
- Glasnudeln mit Wokgemüse und Zuckerschoten
5. Sojabohnen
Nährstoffe
Sojabohnen sind eine der proteinreichsten Hülsenfrüchte (ca. 36%) und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Sie sind auch reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Eisen, Kalzium und Magnesium.
Zubereitung
Sojabohnen sollten vor dem Kochen eingeweicht werden (mindestens 8 Stunden) und benötigen dann etwa 3 Stunden Kochzeit. Sie sind die Basis für Produkte wie Tofu, Sojamilch und Sojasahne und finden so häufiger und einfacher den Weg in die Küche.
Rezeptideen
Sojabohnen kann man ähnlich wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen zu Bratlingen verarbeiten und in verschiedenen Gerichten verwenden. Für Tofu mag ich dir gerne ein paar Rezeptideen dalassen:
- Tofu-Rührei
- Spinat-Tofu-Curry
- knuspriger Tofu
- marinierter Tofu in Bowls oder Suppen
- vegane Maja aus Seidentofu
- Tofuscheiben als Brotbelag
Fazit
Hülsenfrüchte sind vielseitige, nahrhafte Lebensmittel, die in verschiedenen Ernährungsformen eine wichtige Rolle spielen. Egal, ob du weniger Fleisch, gar kein Fleisch oder überhaupt keine Tierprodukte essen möchtest, die Integration von Hülsenfrüchten in deine Ernährung kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Die frische Zubereitung ist teils recht aufwendig und kann schnell davon abhalten, Hülsenfrüchten eine Chance zu geben. Da lohnt es sich dann durchaus auf vorbereitete Hülsenfrüchte in Dosen oder im Glas zurück zu greifen. Der Nährstoffverlust ist definitiv durch den überhaupt vorhandenen Verzehr aufgewogen. Probiere die verschiedenen Sorten aus und entdecke neue Rezepte, um zu schauen, wie du sie regelmäßig in deinen Speiseplan integrieren kannst.