50 Tipps zu Umsetzung der 10 Regeln der DGE

Die zehn Regeln der DGE sollen zu einer vollwertigen Ernährungsweise beitragen. Doch wie in die Umsetzung kommen? In diesem Beitrag gebe ich euch fünf Tipps pro Regel, die die Umsetzung erleichtern sollen.

1. Lebensmittelvielfalt genießen

Wir brauchen eine bunte Mischung aller Lebensmittel, um wirklich mit allen Nährstoffen versorgt zu sein, denn kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe, die wir brauchen. Aber man muss auch nicht alle Nährstoffe aller Lebensmittel kennen – abwechslungsreich zu essen macht schon einen Großteil wett.

1. Eat the Rainbow – versuche täglich alle Farben des Regenbogens zu essen.
2. Probiere Neues aus – setze dir das Ziel z.B. jede Woche ein neues Lebensmittel auszuprobieren.
3. Bediene dich aus allen Lebensmittelgruppen.
4. Stöbere in Kochbüchern oder Apps. Gerade, wenn man sehr festgefahren ist, kann es helfen sich neue Inspirationsquellen zu erschließen. Dazu kann es auch gehören mal ein neues Restaurant auszuprobieren oder mit Freunden zu kochen.
5. Wechsele zwischen verschiedenen Küchen. In anderen Ländern und Kulturen stehen oft auch unterschiedliche Lebensmittel auf dem Speiseplan.

2. Gemüse und Obst – nimm 5 am Tag

Die Regel kenn wohl so ziemlich jede*r. Am besten sollten es drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sein. Aber was wenn, man ein Gemüsemuffel ist, oder einfach keinen Salat mag? Hier ein paar Tipps um Obst und Gemüse im Alltag unter zu bringen:

1. Frisches Obst im Müsli – so startet man mit einer Portion Extravitamine in den Tag.
2. Gemüseaufstrich – mag man kein Müsli, kann das eine Alternative sein – schmeckt auch super unter anderem Belag!.
3. Gurke, Tomate oder Paprika auf den Brotbelag – einfach immer ein paar Scheiben Gurken oder Tomaten mit auf den Tisch und dann auf den Belag drauf.
4. (Abends) Rohkost mit Dipp statt Chips oder Salzstangen naschen.
5. In die Tomatensauce für die Nudeln weiteres Gemüse einarbeiten. Wem da die Stücke missfallen, kann die Sauce einfach pürieren.

3. Vollkorn wählen

Vollkorn sättigt nicht nur länger, sondern enthält auch deutlich mehr Nährstoffe, als das geschälte Korn.

1. Vollkornmehl in Kuchen oder Waffeln nutzen – auch süße Backwaren kann man mit Vollkornmehl backen. Eventuell muss man ein wenig an den Mengenangaben anpassen.
2. Vollkornbrot und Brötchen statt Weißmehlprodukte – sie sättigen länger und sind deutlich nährstoffreicher.
3. Haferflocken statt fertigem Müsli – hier hat man nicht nur den Vorteil des vollen Korns, sondern spart meist auch noch eine beträchtliche Menge Zucker ein.
4. Ungeschälter Reis – die meisten Nährstoffe sitzen (wie so oft) direkt unter der Schale und sind in weißem Reis nicht mehr vorhanden.
5. Vollkornnudeln – sie sättigen länger und geben dem Gericht direkt eine nussige Note.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Die Basis unserer Ernährung sollte pflanzlich sein, also den Großteil unserer Lebensmittelauswahl ausmachen. Diese Basis kann man dann mit tierischen Lebensmitteln ergänzen – nach den Regeln der DGE sollte man dies auch unbedingt tun. Nur eben in geringeren Mengen, als es die Durchschnittsperson in Deutschland macht. Also gibt es hier ein mal die Empfehlungen plus zwei Minitipps:

1. Milch und Milchprodukte sollten täglich genossen werden.
2. Fisch 1 – 2 mal pro Woche essen.
3. Fleisch und Wurst soll sparsam gegessen werden. Heißt pro Woche ca 300 g für Menschen mit niedrigem Energiebedarf bis 600 g für Menschen mit hohem Energiebedarf.
4. Hummus, Frucht- oder Gemüseaufstrich statt Wurst und Käse aufs Brot.
5. Sparsam mit Eiern sein und auf die versteckten Eier achten (Backwaren, Nudeln, Cremes).

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Fette sind wichtig für die menschliche Ernährung – auf die richtige Auswahl kommt es an!

1. Pflanzliche Fette sollten tierischen vorgezogen werden.
2. Kokosfett, Palmöl und Palmkernöl haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die eher ungünstig sind.
3. Rapsöl hat eine sehr gute Fettsäuren- und Vitaminzusammensetzung.
4. Olivenöl, Walnussöl, Leinöl und Sojaöl werden ebenfalls empfohlen und können Abwechslung in den Salat bringen.
5. Versteckte Fette vermeiden!

6. Zucker und Salz einsparen

Das ist nicht immer einfach, da diese Zutaten gerne gut versteckt sind. Daher direkt der erste Tipp:

1. Möglichst viel selbst zubereiten – dann hat man die volle Kontrolle über die verwendeten Salz- und Zuckermengen.
2. Offensichtliche Salz- und Zuckerquellen vermeiden (Süßigkeiten, sehr salzige Lebensmittel, …)
3. Frische Kräuter und andere Gewürze statt Salz zum Würzen nehmen.
4. Den Kaffee oder Tee nicht süßen.
5. Auch andere Süßungsmöglichkeiten, wie Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, etc. fallen unter diesen Punkt und sollten sparsam und gezielt eingesetzt werden.

7. Am besten Wasser trinken

Eine ziemliche offensichtliche und klare Ansage – wozu braucht es hier also Tipps? Weil nicht alle Menschen hauptsächlich Wasser trinken und Gewohnheiten einfach so abzulegen und zu ändern nicht in der Natur des Menschen liegt. Also wie kann man seine Trinkgewohnheiten ändern?

1. Immer Wasser bereit stehen haben. Wer Durst hat und Wasser in Reichweite muss nicht aufstehen um sich etwas anderes zu holen. Wenn der Durst durch Wasser gestillt ist, fallen alle anderen Getränke automatisch in den Genussraum.
2. Säfte verdünnen – am besten in einem Verhältnis von 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser.
3. Wenn es darum geht ein wenig Geschmack beim Trinken zu haben, kann man auch Tee trinken, oder das Wasser selbst aromatisieren (z.B. mit Zitronenscheiben, Gurkenscheiben, Minze, Himbeeren, … . Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!).
4. Limonaden durch Saftschorlen ersetzen – ein Schritt in die richtige Richtung!
5. Zu jedem Getränk ebenfalls ein Glas Wasser trinken.

8. Schonend zubereiten

Im Grunde heißt das: je weniger das Lebensmittel Hitze und Wasser ausgesetzt ist, desto besser.

1. Dünsten statt im Wasser kochen um die Nährstoffe besser zu bewahren.
2. Gemüse darf noch Biss haben und muss nicht komplett weich gekocht werden.
3. Niedriggarmethoden verwenden, statt hohe Temperaturen zu nutzen.
4. Ein Dampfgareinsatz für den Topf spart Platz beim Kochen und bietet die Möglichkeit vieles schonend zuzubereiten.
5. Kein starkes Anbraten und braune und schwarze Stellen nicht mitessen.

9. Achtsam essen und genießen

Mit voller Konzentration beim Essen sein und nicht alles in sich hineinstopfen – aber warum eigentlich? Wer sich auf das Essen konzentriert, nimmt auch wahr was und wie viel sie*er isst. Langsam zu Essen fördert darüber hinaus die Wahrnehmung der Sättigung – die tritt nämlich erst nach einiger Zeit ein. Man “überfuttert” sich eher, wenn man schlingt.

1. Essen ohne Ablenkung einnehmen – also z.B. nicht vor dem Fernseher oder während man läuft oder arbeitet.
2. Gemeinsam in einer entspannten Atmosphäre essen – Gesellschaft führt automatisch dazu, dass man entspannter ist.
3. Das Essen schön anrichten – das Auge isst mit! Und wer sich Mühe beim Anrichten macht, schätzt das auch beim Essen selbst wert.
4. Kleine Portionen nehmen, und lieber mehrfach nach nehmen.
5. Kauen, kauen, kauen.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Oftmals ist Bewegungsmangel ein großes Problem – gerade in Zeiten von Homeoffice nochmal mehr, als zuvor. Und selbst da gab es gerade für im Büro tätige oft zu wenig Bewegung im Alltag. Daher hier nochmal ein paar Tipps, wie man mehr Bewegung in den Alltag bringen kann.

1. Bewegte Pausen einlegen – mindestens ein mal pro Stunde aufstehen und kleine Dehnübungen machen. Für diejenigen, die sich ein Büro teilen müssen, gibt es auch sehr unauffällige Dehnübungen, die gerade im Nacken- und Schulterbereich wahre Wunder wirken. Und für alle in der Videokonferenz: Video ausschalten 😉
2. Gerne mal einen Spaziergang einlegen: in der Mittagspause, nach Feierabend, am Morgen – wann auch immer es in den Zeitplan passt.
3. Öfter mal das Auto stehen lassen – immer, wenn möglich, Wege zu Fuß oder mit dem Rad zurück legen. Ob es der Bäcker, der Stadtbummel oder die Kinderbring- und Holdienste sind.
4. Die Klassiker: Treppen statt Aufzug nehmen und auch mal weiter weg parken, um hier ein paar Schritte einzubauen.
5. Bei Aufgaben, die es nicht zwingend erfordern sitzen zu bleiben auch gerne mal durch den Raum laufen – zum Beispiel beim Telefonieren.

Bestimmt ist der ein oder andere altbekannte Tipp dabei. Ich hoffe aber, dass auch ein hilfreicher für euch dabei war. Habt ihr euch vorher schon mal mit den 10 Regeln auseinandergesetzt? Teilt gerne eure Erfahrungen in den Kommentaren!